Основным вопросом, о котором следует задуматься при переходе на вегетарианство, является – где брать белок, который раньше организм получал из пищи животного происхождения? Ведь в растениях его намного меньше, чем мясе, а он жизненно необходим для нас. Поэтому если у вас нет возможности получать белок и из растительной пищи в достаточном количестве, то возможно не стоит и вообще переходить на вегетарианскую диету. Чтобы это выяснить, рассмотрим содержания белка в продуктах растительного происхождения.

Сколько нужно белка вегетарианцу

Белок является важным питательным веществом, которое жизненно необходимо для роста, поддержания иммунной функции, укрепления и наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются самостоятельно человеческим организмом из уже существующих в нем сложных химических соединений, попадающих из суточного рациона.

Белок является единственным питательным веществом, который повышает сытость. Это значит, что за определенные промежутки времени между приемами пищи (пока нет возможности принять еду), человек чувствует сытость, т.к. объемы его тела остаются неизменяемыми. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана корректировки веса с целью разработки диет для снижения массы тела.

1. Вес тела в килограммах поделите на 2.2 = ________ чистый вес тела в кг (без учета жидкости в организме).
2. Чистый вес тела в кг умножьте на 0,8 = ________ количество необходимых граммов белка в сутки.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белков и аминокислот, необходимых для полноценного насыщения организма протеином. Каждая порция пищи, содержащая животные жиры, обеспечивает организм 7 граммами белка и различным количеством жиров. Блюда из птицы и морепродуктов обеспечивают порцию питания наименьшим количеством жира, и, следовательно, наименьшим количеством калорий. Если вы потребляете любое мясо, птицу или морепродукты, можно ориентировочно рассчитать количество калорий, которое вы тратите за сутки. Средний кусок мяса толщиной в палец содержит около 21 г белка. Количество, необходимое в сутки для питания, будет зависеть от количества потребляемых калорий. Вам понадобится только придерживаться строго диеты. Например, одно вареное яйцо и 1 ломтик сыра составляют одну полноценную порцию вегетарианской диеты.

Растительные продукты обеспечивают организм нужными белками, клетчаткой и некоторыми витаминами и минералами, которые не содержатся в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением их употребления является тот факт, что они относятся к неполноценным белкам, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот, нужных человеческому организму.

Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Исключением являются соевые бобы и лебеда, в состав которых входят полноценные белки. Наиболее популярными блюдами, содержащим два вида неполноценных белков, являются отварные рис и фасоль.

В Америке, где официально утвержден состав разных рационов, диета веган содержит обычно меньше протеина по сравнению со стандартной американской диетой. Но можно придерживаться вегетарианской диеты и потреблять рекомендуемое количество белка. Так, ежедневно употребляемых двух-трех продуктов, богатых белком, как правило, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке большинства взрослых. Суточная норма белка содержится в ½ чашке приготовленных сухих бобов, 2 столовых ложках арахисового масла, одной 100-граммовой порции орехов.

Содержание белка в некоторых вегетарианских продуктах

Миндальное масло (2 ст.л) — 5 г

Миндаль (¼ стакана) — 8 г

Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) -15 г

1 приготовленная чашка чая — 11 г

Брокколи, приготовленная (1 чашка) — 4 г

Коричневый рис, приготовленный (1 чашка) — 5 г

Булгар, приготовленный (1 чашка) — 6 г

Кешью (¼ чашки) — 5 г

Нуга, приготовленная (1 чашка) — 12 г

Фасоль, приготовленная (1 чашка) — 13 г

Чечевица, приготовленная (1 чашка) — 18 г

Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) — 10 г

Арахисовое масло (2 ст.л) — 8 г

Горох, приготовленный (1 чашка) — 9 г

Пинто фасоли, приготовленный (1 чашка) — 12 г

Лебеда, приготовленная (1 чашка) — 9 г

Сейтаном (3 унции) — 31 г

Соевое молоко (1 чашка) -7 г

Соевый йогурт, обычный (1 чашка) – 6 г

Соевые бобы, приготовленные (1 чашка) — 29 г

Шпинат, приготовленный (1 стакан) — 5 г

Семена подсолнечника (¼ чашки) — 6 г

Темпе (1 стакан) — 41 г

Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г

Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г

Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г

Возможно, некоторые из продуктов покажутся незнакомыми. Поэтому потребуется время, чтобы продегустировать эти блюда, экспериментируя с рецептами. Ниже приведены небольшие сведения о трех наиболее популярных вегетарианских продуктах – источниках белка.

Тофу

Изготавливается путем обработки соевого молока специальные хим. веществами (коагулянтами). Он также известен как соевый творог и внешне напоминает сыр. Имеет высокое содержание белка, поэтому его можно использовать как «заменитель мяса» во время приготовления еды. Тофу имеет свойство хорошо впитывать в себя ароматы, поэтому эффективно будет использовать при готовке еды ароматные специи и маринады.

Виды тофу. Есть мягкие, твердые, и уплотненные сорта тофу. Мягкий тофу имеет соответствующую консистенцию и содержит меньше жиров. К нему в качестве заправок наиболее подойдут соусы, заправки для салатов и десертов. Твердые и уплотненные сорта тофу лучше всего подойдут для гриля, выпечки и жарки.

Темпе

Производится путем ферментации соевых бобов. Он может быть сделан только из соевых бобов либо в сочетании с зерновыми, семенами и другими бобовыми. Имеет вкус ореха и твердую, нежную жевательную текстуру. Темпе содержит большое количество белка, что делает его отличным «заменителем мяса». Высокое качество темпе подтверждается, когда он легко режется ломтиками или кубиками, не крошась. Выбирая темпе, следует обращать внимание на его покрытие. У качественного свежего темпе оно должно быть тонкое, с беловатым налетом. Допускается, когда темпе имеет на поверхности сероватые пятна, однако ни в коем случае он не должен иметь малиновую, желтую или синюю окраску, что говорит о чрезмерном его брожении. Не стоит забывать, что темпе присуще свойство впитывать в себя ароматы всех специй и маринадов.

Рисовая лебеда

Используются семена этого южноамериканского злака. Она часто используется в качестве зерна, но, в отличие от него, рассматривается как полноценный источник белка. Это означает, что она также может заменить мясо, как и любой другой источник белка, присущий в еде. Также лебеда не содержит клейковины, обеспечивает организм волокнами, железом, магнием, фосфором. Перед приготовлением ее следует промывать, чтобы удалить горький привкус вещества, входящего в ее состав, и защищающего ее от птиц и насекомых.

Приготовление лебеды. Можно приобрести уже готовую лебеду в супермаркетах. Рекомендуется также перед приготовлением замачивать лебеду на 10-15 минут для усиления орехового вкуса и устранения горьковатого привкуса. Для этого необходимо взять полтора стакана холодной воды, добавить к нему 1 стакан лебеды, дать хорошо пропитаться лебеде, затем слить воду. Если времени на пропитку лебеды нет, можно использовать горячую воду. Достаточно замочить в ней лебеду на 5 минут, слить воду и несколько раз промыть.

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем , мы получим другую цифру - 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов - около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, зерна, и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент - качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только , коровье , мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако и также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот.

Скажем сразу: БЕлок мы не едим! БЕлки — наши друзья! В этой статье речь пойдет о белкАх.

О белкАх мы слышим вопрос едва ли не от каждого человека, который узнает, что мы — сыроеды. Звучит это примерно так: «Откуда вы, сыроеды, возьмёте белок, если будете есть только растительную пищу? Как вы будете ходить в спортзал и развивать мышечную массу? Да вы же обречены быть дохляками до конца жизни! Как Вы без протеиновых добавок и аминокислот можете что-то там выжимать, поднимать или приседать? Да вы не сможете проплыть и ста метров, не говоря уже про велосипед, лыжи и прочие активности.
И т.д. и т.п.
Как правило, такие вопросы поступают от людей с, мягко говоря, лишним весом, лицом цвета свежей соломы. И особенно забавно встречать этих любознательных на следующее утро во время нашей утренней велопрогулки, едущих навстречу с дачи в автомобиле (как правило — супруга за рулем, а супруг на пассажирском месте — с выразительными мешочками под глазами.))
Отвечаем: Олег качался до перехода на сыроедение на мясе и молоке, вес вырос сначала до 104 кг (за счёт жира, в основном), а потом и до 112. Он прекрасно знает, что на каждом абсолютно спортивном форуме ПЕРВЫМ ДЕЛОМ советуют есть мясо, рыбу, птицу, яйца и творог. а за ними следом идут протеин, синтетические аминокислоты и прочий биомусор.
НА ЛЮБОМ форуме, ЛЮБОЙ качок является 100% «знатоком» правильного питания для развития мышц. но при этом там не наберётся и 1% людей, разбирающихся в вопросе на молекулярном уровне. Про добавки мы еще поговорим, сейчас не об этом.

Любой обычный человек, который не углублялся в эти вопросы, представляет себе так: мясо = мускулы. Мускулы = сила. Кушать мускулы = быть сильным. А кушать жаренные или вареные мускулы ещё и вкусно!
Так почему аборигены съели Кука? Не те же мыслишки были у них в головах? Ну понравился он им, и очень хотелось стать таким же умным и красивым!))
А вот сегодняшние размышления «человека разумного»: я вот это всё закидаю в рот, а организм там сам разберётся..
Ну и правильно — зачем нам думать головой, когда ей можно есть.))
Но мы все-таки попробуем вставить свои «три копейки», опираясь на ту огромную гору материалов, которые мы прочли, просмотрели и прослушали. И что важно — испробовали на себе.
В природе белок есть В ЛЮБОМ живом организме, будь то растение или животное. В животных больше белков, а в растениях больше углеводов, но дело в том, что наш организм не берёт белок, чтобы сразу из него чего-то строить. Белок сначала расщепляется в Желудочно-Кишечном Тракте на аминокислоты — строительные кирпичики, из которых строится всё в организме. Помимо микроэлементов конечно. Потом они всасываются в кровь, а вот только потом из них наша печень синтезирует нам УНИКАЛЬНЫЕ наши собственные белки. У каждого организма на планете свой УНИКАЛЬНЫЙ белок со своей УНИКАЛЬНОЙ ДНК именно ЭТОГО организма и никак иначе. В противном случае, это инородное тело в крови будет атаковано и уничтожено иммунной системой.
Т.е. организм сначала должен затратить СВОЮ СОБСТВЕННУЮ энергию и ресурсы, чтобы расщепить белок на аминокислоты, а только потом он из них что-то сможет создать.
По-научному этот процесс называется «протеолиз «.

Так вот, в случае с животным белком (особенно после его термообработки) его не только сложно полностью разобрать на аминокислоты (там процентов 40 получится в лучшем случае), но и выведение его потом из организма сопровождается жутким гниением (сами попробуйте жареное мясо на сутки оставить при комнатной температуре, а потом вспомните, что внутри у нас 36С, т.е. в 1.5 раза выше) с выделением сопутствующих ядов и токсинов прямо в кровь, закислением всего ЖКТ и крови, уничтожением нашей родной микрофлоры.
Короче, картина у Вас внутри из категории, как сейчас говорят, 18+ , или попросту не для людей с богатым воображением! Как после пожара, с которого надо срочно (пока не испортились окончательно) собрать все более-менее сохранившееся вещи (аминокислоты) и употребить их в дело, а остальное останется гнить.

Николай Николаевич Дроздов – советский и российский учёный-зоолог, доктор биологических наук, кандидат географических наук, один из самых авторитетных ученых и преподавателей МГУ им. М.В. Ломоносова, общественный деятель, член экспертного совета национальной премии «Хрустальный компас», член медиасовета Русского географического общества.

Николай Николаевич считает, что человеческий организм по своей природе, как и организмы большинства приматов, не приспособлен к поеданию мясной пищи (по классификации зубной и пищеварительной систем).

Сам Дроздов пребывает в отличной физической форме: много путешествует по миру, занимается верховой ездой, йогой, лыжами, бегает по утрам и купается в проруби. И все это без содержащихся в мясе незаменимых аминокислот на протяжении большей половины его жизни.

«В последний раз я ел мясо в 1975 году. И до сих пор жив! Это действительно жизненная позиция, исходящая из философии йогов. Я считаю, что этот путь очень правилен для человека. Наш желудок хорошо приспособлен к растительной пище, а вот на переваривание животной, нужны большие энергозатраты. Кроме того, я спокоен – ради меня не убивают животных. Вы, наверное, не раз видели, как хозяйки на рынках выбирают мясо: это на суп, это на жаркое. А если вдуматься, они переворачивают куски расчлененного трупа».

«Морепродукты и рыбу раньше ел. Это считается постной пищей. Сейчас понял, что могу и без этого обойтись. Мой учитель Юрий Гущо, про которого я вам уже рассказывал, тоже не употребляет мясо. Так вот, он выяснил, что среди олимпийских чемпионов очень много вегетарианцев. Так что не надо думать, что растительная пища не дает силу. Еще как. Орангутан и горилла – чистые вегетарианцы, но я никому не посоветую с ними связываться». Гориллы и орангутаны являются на самом деле сыроедами, так как ничего из растительного не термообрабатывают.

Правда, ему все же пришлось употреблять пищу животного происхождения: во время телевизионного шоу “Последний герой” в рационе участников были жабы и змеи. Так в одном из выпусков Николай Николаевич на пару с певцом Кириллом Толмацким сварил суп из ядовитых лягушек и отравил им участников игры. Из-за недостатка пресной воды они плохо промыли лягушачье мясо, и поплатились за это. Сам Николай Николаевич так прокомментировал эту ситуацию: «Единственный раз отступил от своих принципов и ничего хорошего из этого не вышло. Но тогда у меня выбора особого не было, на острове мы учились выживать, поэтому порой ловили рыбу, моллюсков, собирали грибы. Однако в обычной жизни растительной пищи у нас предостаточно».

Несмотря на доводы известных людей, живущих без мяса довольно давно, мы предвидим возражения со стороны медиков об отсутствии в растительной пище незаменимых аминокислот и тд и тп. И еще, НЕЗАМЕНИМЫЕ аминокислоты — они действительно НЕЗАМЕНИМЫЕ, но это не значит, что они существуют только в пищи животного происхождения. Так что не стоит путать слова, выдавая желаемое за действительное.

Список продуктов, которые помогут вам получить необходимый белок при сыроедении:

1. Проростки (пшеница, зеленая гречка, овсяная крупа — любые зерновые);
2. Шпинат;
3. Капуста;
4. Брокколи;
5. Петрушка;
6. Любая зелень;
7. Артишоки;
8. Сельдерей;
9. Семена конопли;
10. Семена льна;
11. Тыквенные семечки;
12. Помидоры;
13. Миндаль;
14. Чечевица;
15. Водоросль спирулина — 60-70% белка!!!

И еще, очень часто исследователи, которые занимаются изучением человеческого организма, а в частности расщепления белка, являются теоретиками. Глядя в микроскопы, видна картина, которая немного отличается от реальности. Смеем предположить, что человеческий организм является оооочень сложной структурой, не изученной даже не 10%, то все эти процессы, которые творятся внутри человека, можно изучать только на практике. Причем, на создания белка в организме могут воздействовать МНОЖЕСТВО факторов, начиная от физических нагрузок, духовных практик, движения человека в течении дня, а так же количество и качество употребляемой пищи и воды. Поэтому, судить по одной теории, которая в учебниках медицинских институтов не менялась уже много лет, а опровержение этому уже идет полным ходом, не очень правильно…

И в заключение статья, напомним некоторые имена сыроедов спортсменов, которые сделали свои красивые тела на сыром питании без употреблении молочных, мясных продуктов, а уж тем более без химических добавок. Так же эти люди имеют большие ежедневные физические нагрузки, при этом выглядят лучше, чем их ровесники. О них вы можете найти много информации в интернете:

2. Алексей Воевода — российский бобслеист, двукратный олимпийский чемпион Игр в Сочи в двойках и четверках, серебряный призёр Олимпийских игр 2006 года в четвёрках, бронзовый призёр Олимпийских игр 2010 года в двойках, чемпион мира 2011 года в двойках. Трёхкратный чемпион мира и трехкратный победитель Кубка мира (Nemiroff) среди профессионалов по армрестлингу. ВЕГАН-СЫРОЕД .

3.
Игорь Ковалев (Фреш) — тренер бизнесменов, знаменитостей, спортсменов и сотрудников спецслужб. Создатель направления Fresh Yoga. Организатов школы идеального тела. ВЕГАН-СЫРОЕД.

4. Иван Попретинский — абсолютный чемпион Восточной Европы, мастер спорта по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Тренер молодежной сборной С-Пт по виндсерфингу. Преподаватель детской школы виндсерфинга «5 квадратов». Судья 1 категории ФБФР по бодибилдингу и фитнесу. СЫРОЕД — ФРУКТОРИАНЕЦ.

5. Андрей Лопушанский — призер чемпионатов по бодибилдингу. Мастер спорта. Профессиональный тренер. СЫРОЕД.

6. Валентина Забияка — чемпионка Европы по бодибилдингу. Заслуженный тренер России. Автор методик по набору мышечной массы для веганов и сыроедов. СЫРОЕД.

7. Александр Путинцев — русский богатырь. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Профессиональный тренер. Автор методик по набору мышечной массы для веганов и сыроедов. СЫРОЕД.

8. Алексей Ятленко — профессиональный тренер высшей категории по бодибилдингу и фитнесу — тренерский стаж 28 лет. СЫРОЕД-ФРУКТОРИАНЕЦ.

9.
Алексей Мартынов (МС Деловой) — поэт, музыкант, спортсмен и фитнес-тренер. Стаж тренировок 20 лет. Опыт вегетарианства-сыроедения 15 лет.

Переход на вегетарианство манит положительными изменениями: осознанностью, здоровьем, спокойствием. Но человеку в любом случае необходим белок для восстановления и роста. Поэтому и возникает вопрос, если перешёл на вегетарианство: где брать белок, если перестал есть мясо?

Самые насыщенные белками продукты - это или семена, или бобовые.

Белок для вегетарианцев

Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. Например, женщине весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется, только в граммах. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются яйцаи молочные продукты, тоже проблем не будет. Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г - пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта - до 30 г белка). Вот такая норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?

Растительный белок: соя

Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. По аминокислотному составу сыр (тофу) и соевое мясо очень близки к говядине. К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г - 34 г и 52 г. Этот белок придает вегетарианским блюдам сытность и хорошо усваивается. Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов - примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает фосфор и кальций в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

Орехи

Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сосудам и сердцу. Особенно, если орехи правильно выберешь. Лучше всего брать те, что продают в природной упаковке - скорлупе. Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и не на ночь, а в первой половине дня.

Бобовые

Чечевица, горох, фасоль (именно сухие, не зеленые) , нут - все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много фосфора и кальция, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера - микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда - от подобной еды многих пучит. Виной тому полисахарид стахиоза. Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов. Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых отметим нут и его “производную” - хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны.

Крупы

Больше всего белка в геркулесе (12 г на 100 г продукта), гречке (13 г на 100 г сухого продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных диком рисе и квиноа. Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин. Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с сухими сливками, подсластителями и т. п. лучше отказаться. Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и содержит железо. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от рыбы, яиц, мяса они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить. Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые полезные вещества организму.

Доказано, что на веганской диете вполне реально за неделю потерять до пяти килограмм лишнего веса. Более того, за счет увеличенного потребления фруктов и овощей во время диеты организм очищается от токсинов и шлаков. Но для того, чтобы похудение наступило, и эффект от диеты был виден невооруженным взглядом, необходимо соблюдать основные правила:

1. Едим по потребности

Не нужно есть по расписанию. Принимайте пищу только тогда, когда почувствуете настоящий голод.

2. Отказываемся от вредной еды

Сюда относим все виды фастфуда: от вермишели быстрого приготовления до картошки-фри. Воздерживаемся и от газированных напитков. Сухарики и ч ипсы меняем на орехи и семечки . А чай с кофе на травяные настои.

3. Основа основ - овощи и фрукты

Старайтесь, чтобы основу питания составляли овощи и фрукты, причем предпочтение отдается сырому их виду . Овощные фруктовые пюре, салаты и соки и смузи.

4. Сочетание диеты с физическими упражнениями

Возьмите за правило не завтракать без утренней зарядки. Завтрак нужно заслужить. Не пренебрегайте физическими нагрузками и в течение дня.

5. Ужин должен быть легким

«Ужин отдай врагу» - так гласит известная поговорка. Надо сказать, очень верное утверждение. Особенно для тех, кто перешел к вегетарианству с целью похудеть.

6. Минимум термической обработки

Старайтесь как можно меньше подвергать продукты термической обработке.

7. Разнообразие

Максимально разнообразное питание. Каждый день должен приносить новый полезный и вкусный продукт или их новое сочетание. Все необходимые микроэлементы и витамины должны присутствовать при любой диете.

Недостаток белков в организме заметен даже по внешнему виду человека: он становится вялым, апатичным, часто болеет. Белки (протеины) синтезируют жизненно важные аминокислоты, нехватка которых приводит к серьезным нарушениям внутренних органов.

Переоценить роль белков для организма сложно. Чтобы перечислить все функции протеина (второго названия белка) не хватит десятка страниц. белков:

• Защитная функция. Обнаружив в организме болезнетворные бактерии или , иммунная система запускает механизм выработки защитных белков для их нейтрализации.
• Транспортная функция. Белки крови (гемоглобин) являются переносчиками кислорода ко всем внутренним органам.
• Строительная функция. Белковые соединения - главные составляющие соединительной ткани, коллаген обеспечивает крепость волос, ногтей, сосудов, хрящей и сухожилий.
• Питание. Без альбумина и казеина невозможно полноценное развитие плода.
• Обмен веществ. В процессе метаболизма вырабатываются аминокислоты, без которых невозможен полноценный рост и развитие человека, водно-солевой обмен, деятельность щитовидной железы, секреция гормонов.

Особенно критична нехватка белка у детей, людей, чьи профессии связаны с тяжелым физическим трудом, . Норма белка в день - 1,5 г на 1 кг веса. Мышечная ткань полностью состоит из белковых соединений, поэтому профессиональные спортсмены так много уделяют внимания белковой пище.

При употреблении белка нужно соблюдать золотую середину: избыток белковой пищи противопоказан больным с патологией почек.

Чрезмерное увлечение белками грозит лишним весом и проблемами с печенью, поскольку, перерабатывая белковые соединения она работает в усиленном режиме, а лишний белок трансформирует в жировую ткань.

В отличие от жиров и углеводов, белок перерабатывается полностью, не накапливаясь в резерве.

Источник растительных белков

Для полноценного существования организму необходимы 22 аминокислоты. Большую часть способен произвести самостоятельно, но 9 аминокислот мы получаем только с пищей.

Вкус льняного масла и его полезные свойства

У продуктов, где много белков растительного происхождения есть свои плюсы и минусы. Главное преимущество растительных белков - состав жировых соединений, который не повышает калорийность рациона и не дает увеличиваться уровню холестерина.

Рекордсмены по содержанию белков:

1. Бобовые (фасоль, чечевица, спаржа, стручковая фасоль) - основа вегетарианского меню, содержат 25% белка.
2. - концентрация белка около 17%, пользуется спросом во время поста. Главные источники арахис (сырой), фисташки и кешью.
3. Грибы - наиболее полезные белые грибы (23% белка), но шампиньоны и вешенка тоже могут стать альтернативой мясу (желательно употреблять их в вареном виде).
4. Семечки - тыквенные или семена подсолнечника содержат 35% белка. Ими лучше не увлекаться, поскольку они крайне калорийны. Суточная норма 50 г в день.
5. Соя - соевое молоко и сыр тофу незаменимые источники белка во время поста или диеты, в 100 мл молока находится 3 г белка.

Лидером по концентрации растительной белка считаются пивные дрожжи - 48%.

Животные белки: список продуктов

Белок - неотъемлемая часть всех молочных и кисломолочных продуктов. Кроме этого вида животных белков, много протеина содержится в других продуктах:

• Мясо птицы - филе курицы или индейки включает в себя 31 грамм белка на 100 г продукта. Куриное мясо без кожицы считается топ-продуктом в белковой диете.
• Говядина - красное мясо содержит полный комплект из 9 аминокислот, необходимых организму. Но не стоит забывать о вреде говяжьего жира, чей переизбыток чреват отложениями на сосудах.
• - идеальный белок, который усваивается организмом без остатка. Куриные или перепелиные яйца низкокалорийные (примерно 80 ккал), белка в них около 10 г.
• Лососевая рыба - помимо белка является главным источника омега 3 жирных кислот, на 100 г лосося или горбуши приходится 20 г белка.
• Творог - один из представителей медленных белков: на его переваривание у организма уходит до 6 часов. Он дает длительное чувство сытости, при употреблении на ночь обогащает мышечную массу необходимым набором аминокислот.

Сколько калорий в халве подсолнечной: целебные свойства и вред

Морепродукты, сыр, йогурт, кефир также не уступают мясу и рыбе по содержанию белка. Приверженцы вегетарианства утверждают о вреде животных белков, агитируя употреблять только растительную пищу. Но опасен не сам белок, а жир, который идет в сопровождении белка.

Чтобы извлечь максимальную пользу от животных белков и минимизировать вред необходимо соблюдать правила приготовления пищи.