Множество людей жалуются на то, что им трудно проснуться утром. Если человек ложится поздно, спит непродолжительное время, то такую ситуацию объяснить можно. Но часто встречаются случаи, когда и отбой происходит вовремя, и длительность отдыха достаточная, а поутру подъем очень сложный, вставать не хочется, буквально приходиться заставлять себя работать.

Это может происходить по целому ряду причин. Они обусловлены индивидуальными особенностями организма, состоянием здоровья, внешними факторами, мешающими полноценно отдохнуть и вовремя проснуться бодрым, в позитивном настроении.

Принято разделять всех людей на «жаворонков» и «сов». Два этих режима сна присущи всему населению. Первые встают рано, часто с рассветом. Наилучшая работоспособность у них проявляется в утренние часы, во второй половине дня она снижается. Отходить ко сну им комфортно не позже 22 часов.

Второй тип предпочитает спать долго, им трудно проснуться утром, встают ближе к обеду. Такой человек даже если пораньше поднимется, всё равно остаётся сонным, вялым, ему будет хотеться отдохнуть. В рабочий ритм войдет только во второй половине дня. Отбой у него наступает после полуночи.

Легкое утреннее пробуждение: как это сделать

Чтобы утреннее пробуждение было легким, день был наполнен энергией, положительными эмоциями, следует позаботиться об этом заранее. Большое значение имеет правильная организация места сна, это поможет качественно отдохнуть и проснуться с хорошим настроением.

Нужно побеспокоиться о тишине, удобной постели, доступе свежего воздуха. Факторы, мешающие комфортно поспать, должны быть устранены.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов. Но это средний показатель. Один может выспаться и за 4, кому-то мало 10. Причина заключается в индивидуальных особенностях организма.

Следует прислушаться к себе, понять, какое времени требуется для отдыха, чтобы проснуться бодрым. И этой продолжительности нужно придерживаться постоянно. Так организм привыкает к определенному периоду сна, качественнее восстанавливается.

Причины трудного пробуждения

Сложный подъём утром может возникать при неправильной организации отдыха. Неудобное спальное место, духота, жаркая температура или холод влияют на его качество. Человек крутится, беспокойно спит, его мучают страшные сновидения, кошмары. Организм по этой причине плохо отдыхает, не полностью восстанавливается.

Дискомфорт доставляет неудобная, сковывающая движения, синтетическая одежда, постельное бельё плохого качества. Привыкших спать в тишине может разбудить даже незначительный шум. Это всё мешает наутро вовремя встать.

Начинаем готовиться с вечера

Чтобы хорошо выспаться, необходимо подготовиться еще с вечера. Нужно постараться не переутомляться, домашние дела закончить за 1.5-2 часа до отдыха. Посмотреть фильм, почитать интересную книгу, принять теплую ванну – эти мероприятия помогут расслабиться.

Если засыпание проходит долго, хороший эффект окажет стакан теплого молока, успокаивающий травяной чай. Полноценный сон поможет хорошо отдохнуть, а значит проснуться бодрым, полным сил.

Факторы, которые мешают отдыху

Мешают продуктивному сну различные факторы. Они могут носить как внешний, так и внутренний характер. К общеизвестным относятся:

• неудобная кровать;
• душное помещение;
• некомфортная температура;
• сильная усталость;
• переедание на ночь.

В современном мире появились и другие помехи. В городах это уличный шум. Круглые сутки по дорогам движется большой поток машин, работают кафе, рестораны, в которых громко звучит музыка, шумные компании кричат, поют под окнами.

В многоквартирных домах жильцы имеют очень разный режим дня. Когда одни уже давно спят, соседи могут только возвращаться с работы, устраивать вечеринки, громкие скандалы, включать музыку.

Негативное воздействие на отдых оказывают гаджеты, без них невозможно представить жизнь современного человека. Телефоны, планшеты, телевизоры – все эти предметы не только заполонили наши дома, но и пробрались в спальни.

Важно знать! Свет, излучаемый мониторами, организм воспринимает как солнечный. А значит не вырабатывает мелатонин, гормон сна.

Также постоянная доступность, звук приходящих сообщений может разбудить в любое время.

Но следует учитывать, что есть и полезные гаджеты. Они помогают тем, кто не знает, как проснуться утром, если не слышишь будильник. Умные приспособления можно настроить на разные программы. Одни требуют решения различных математических задач, чтобы выключить другие, нужно выполнить целый ряд осознанных действий.

Младенцам могут мешать заснуть свои причины. Это и колики в животе, режущиеся зубки, дитя может писаться во сне, что доставляет ему неудобства. Все эти факторы временные, соответствующие возрасту. Когда малыш станет старше, они перестанут его беспокоить. А сейчас ему может помочь мамина колыбельная, сказка бабушки.

О пользе режима

Соблюдая режим сна, ложась отдыхать в определенное время, организм вырабатывает привычку погружаться в объятия морфея в один и тот же час. Он приспосабливается к такому графику, процесс проходит быстро.

Вставать также следует по будильнику, не позволяя себе долго лежать в кровати. Это расслабляет и снижает активность. Несколько лишних минут в постели не помогут выспаться, а наоборот создадут настрой на продолжение отдыха.

Раньше ляжешь – раньше встанешь

У многих людей возникает проблема как проснуться утром, если хочется спать. Основной из причин этого является позднее укладывание. Стараясь сделать как можно больше, человек нагружает себя работой вечером. Возникает переутомление, отход ко сну переносится на более позднее время, расслабиться становится трудно.

Ворочаясь в постели с одного бока на другой, страдая бессонницей, организм устает еще больше. Заснув почти на рассвете, приходиться вставать всё равно рано, целый день одолевает желание дремать, мучает головная боль, закрываются глаза.

Утро является самым плодотворным временем для любой работы. Всем известно, если что-то не получается вечером, лучше отложить на ранние часы.

На свежую голову, отдохнув, взбодрившись, дело будет выполнено намного быстрее, качественнее. Это самое плодотворное время, в которое отмечается наибольшая производительность труда.

Чтобы утро было добрым

Просыпаться бодрым, весёлым, полным сил хочет каждый человек. Для этого следует придерживаться ряда правил, ритуалов. Но бывают ситуации, когда сами люди виноваты в том, что болит в затылке, дыхание тяжёлое, начинает давить виски, ощущается дискомфорт под рёбрами, возникает гипертензия.

Такие проявления вызывает тяжёлое похмелье. Приём алкоголя в больших количествах наносит непоправимый вред здоровью, может стать причиной паралича, заболеваний сердца, исправить негативные последствия их будет невозможно.

Зарядка и другие утренние ритуалы

Одним из бодрящих утренних мероприятий является зарядка. Её значение многие недооценивают. Комплекс несложных упражнений не только разбудит мышцы, даст им заряд бодрости, он разгоняет кровь, насыщает головной мозг кислородом. Это помогает ему проснуться с хорошим настроением, прекратить дремать, стать бодрым, активным. Положительное влияние гимнастика оказывает на сердце и сосуды, тренируя их, улучшая тонус. Небольшая физическая нагрузка поможет, когда не знаешь, что сделать, чтобы проснуться на работе.

Совет! После физической нагрузки обязательно нужно принять душ. Он поможет улучшить тканевое дыхание, разбудит организм. Лучше всего если обливания водой будут контрастными, поочерёдно теплыми и прохладными. Последней должна быть порция, помогающая освежиться.

Создаем настроение

Задать хорошее настроение может любимая мелодия, установленная в будильнике. Она поможет вызвать позитивные эмоции, вовремя проснуться.

Встав, следует выглянуть в окно, посмотреть на солнышко, услышать пение птиц или мелодию шелеста дождя. Настроиться нужно на хорошие мысли, события, ожидаемые в этот день, возможные приятные встречи.

Самый лучший завтрак, чтобы взбодриться

Традиционно считается, что разогнать сон лучше всего помогает чашка кофе утром. Но есть и много других напитков и продуктов, дающих бодрость. Это может быть любой прохладный сок, морс, чай.

Завтрак должен быть легким, но питательным. Это придаст сил организму, настроит на работу. Проснуться и взбодриться помогут:

• овсяная каша;
• яйца;
• любые фрукты, ягоды;
• йогурт;
• небольшой кусочек шоколадки.

Такая пища богата витаминами, микроэлементами. Она даст чувство сытости надолго, но не перегрузит желудок.

Важно знать! Конфеты из какао-бобов содержат гормон эндорфин, улучшающий настроение, добавляющий позитивные эмоции.

Часто можно увидеть вопросы в интернете, вроде таких: «Не могу проснуться утром, в чём причины?» Чтобы помочь себе в этом, следует, в первую очередь, наладить правильный режим дня. Люди ходят на работу, выполняют ряд обязательных дел в течение дня. Лучше, если эти события будут подчинены определенному графику.

Нельзя перенести начало рабочего дня, учёбы в школе. Значит, вставать нужно в определённое время, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим.

Особенно важен хороший сон для людей тех профессий, где требуется особая внимательность, тяжело садиться за руль, если клонит в сон. Это может быть опасно для водителя и пассажиров. Выстраивая порядок дел, следует учитывать такие факты:

• механическая память больше всего активна с 5 до 7 утра;
• логические цепочки лучше всего выстраивать с 7 до 8;
• ассоциации отлично прослеживаются в промежутке 8-10 часов.

Активная работоспособность в течение дня носит волнообразный характер. Пик её приходится на периоды 10-13 и 15-18 часов. На время спада должен планироваться обеденный перерыв.

Совет! Продолжительность рабочего дня после 19:00 не целесообразна, многие люди отмечают в это временной отрезок спад энергии. Вечернее время не должно быть нагружено тяжелой работой.

Ужинать следует не позднее 1.5-2 часов до сна. Пища должна быть легкой, не вызывать тяжести в желудке. Отдых будет более полноценным, если часы его придутся на период с 22 до 6. В это время происходит следующее:

• С 22 до 24 в фазе глубокого сна отмечается наилучшее восстановление организма;
• в промежуток с 0 до 2 часов мозг лучше всего перерабатывает полученную информацию;
• с 2 до 4 наступает наилучшее расслабление организма.

Если соблюдать такой режим, то удастся проснуться с хорошим настроением, отдохнувшим, полным сил. Это приблизительный график, каждый человек подгоняет его под свои потребности. Но общие требования стоит учитывать для полноценного отдыха, тогда пробуждаться будет легко.

Между человеком и будильником всегда складывались непростые отношения. Большинство из нас понимают необходимость и значимость часов, помогающих просыпаться в нужное время. Но если звонкий помощник подводит, становится причиной опозданий на работу и другим важным делам, многие склонны списывать проблемы на ненадежность безобидного устройства.

Не стоит связывать неприятности с обычными часами. То, что вы не слышите будильник по утрам, может быть физиологической особенностью. Многие не знают, что делать в таких ситуациях и пробуют самые разные способы пробуждения. Специалисты не рекомендуют экспериментировать и советуют пересмотреть распорядок дня. Возможно, режим сна нарушен, и его необходимо восстановить.

Если проснуться от будильника не получается, подключите родных и близких. Вам помогут встать в положенное время, но это не решит проблему, так как она кроется внутри. Для начала необходимо разобраться в причинах и найти свой способ пробуждения по утрам. Универсальных техник не существует, так физиологические и эмоциональные состояния у каждого человека индивидуальные.

Неспособность воспринимать звуки будильника – это сигнал от том, что вам надо больше спать. Физическая и психологическая усталость, частые стрессы, утомляемость и активная мозговая деятельность изнашивают организм. Силы не успевают восстановиться, отсюда отсутствие реакции на внешние раздражители. В таких случаях неважно, в какое время вы планировали проснуться, в 6 или 8 часов утра. Ослабленный организм находится в состоянии крепкого сна и не воспринимает посторонние звуки. Его надо привести в порядок, восполнить запас энергии и не допускать нарушений сна.

Методов настроя на пробуждение в определенные часы очень много, но прежде чем практиковаться, пересмотрите режим дня и образ жизни.

Почему человек не слышит будильник

Полноценному сну мешают внешние раздражители: шумные соседи, неприятные запахи, летающие насекомые, домашние животные, свет, духота, неудобная кровать. Если ночь была неспокойной, а сон прерывистым, вставать по будильнику очень сложно. Можно проспать на работу, не успеть отвести ребёнка в детский сад или опоздать на важную встречу. Все это происходит, потому что у организма просто нет сил и желания откликаться на звуки и выходить из комфортного для него состояния сна.

Причиной многих утренних проблем с пробуждением под будильник является вечерний распорядок:

• привычка поздно ложиться и засыпать под телевизор;
• курение и алкоголь на ночь;
• неправильное питание;
• усиленные тренировки и физические нагрузки.

Нельзя исключать цикличную особенность сна. Если вы ложитеcь или пытаетесь проснуться в неблагоприятные для этого фазы, будильник можно не услышать. И все же главными причинами отсутствия реакции на громкие звуки во время пробуждения являются усталость организма, болезненные состояния и внутренние переживания.

Заболевания можно вылечить, а проблему с усталостью решить за пару дней. Вернуть организм к нормальному состоянию поможет полноценный отдых и здоровый сон.

Быстро справиться с душевными расстройствами и последствиями нервных потрясений не получится. Внутренние проблемы и раздражительность лишают человека покоя, приводят к бессоннице и другим нарушениям сна. В таких случаях часто прибегают к успокоительным препаратам, антидепрессантам и снотворному. К подобным средствам вырабатывается привыкание, поэтому специалисты не советуют злоупотреблять. Принимайте лекарства только с разрешения врача.

Как научиться вставать по будильнику

Чтобы будильник в минуты пробуждения не оставался без внимания, убедитесь, что продолжительность сна составляется 7–8 часов. Если времени на ночной отдых выделяется недостаточно, шансы услышать звуки минимальны. Вы не сможете проснуться вовремя или автоматически отключите будильник.

Попробуйте раньше ложиться и засыпать в комфортной обстановке. Улучшению качества сна способствуют прогулки на свежем воздухе, комфорт в спальне, приятная музыка, умеренные физические нагрузки, принятие душа или теплой ванны.

Не забывайте про внутренние биологические часы. Организм легко приучить к однообразным действием, если их выполнять в одно и то же время. Засыпайте по расписанию, и это войдет в привычку.

Обязательно пересмотрите рацион питания и отмените перекусы перед сном. На переваривание пищи организм тратит около 40 % энергии и сил. Если вы плотно поели на ночь, на следующий день будете ощущать вялость и упадок сил.

Поставьте будильник дальше от кровати, но так, чтобы было слышно. Утром для отключения звука вам придется встать. Главное, после этого не вернуться в кровать. Установите дополнительный будильник или поэкспериментируйте с режимом вибрации. Хорошо действует смена мелодии. Иногда организм привыкает к монотонному звучанию привычных ритмов и перестает на них реагировать.

Секреты простого пробуждения

Чтобы утром не суетится и легко проснуться, приготовьте с вечера все, что может понадобиться. Погладьте одежду, соберите нужные документы и поэкспериментируйте с завтраком. Пусть это будет что–то необычное и любимое.

Утром мысль о том, что скоро вы побалуете себя вкусненьким – хороший стимул встать быстрее.

Можно воспользоваться другими способами простого пробуждения:

1. Проснувшись, включите любимую зажигательную мелодию. Утром организм восприимчив к звукам. Тело после пробуждения откликнется на бодрящие ритмы, настроение улучшится, и возвращаться в кровать не захочется.
2. Несложные утренние тренировки обеспечат приток кислорода к мозгу, активируют мускулы тела и настроят на позитив. Если организм и мозг сопротивляются, и о зарядке даже думать не хочется, сделайте гимнастику прямо в постели. Потягивания, легкий массаж ладоней, пальцев, мочек ушей и другие несложные движения помогут проснуться и наполнят приятными ощущениями.
3. Настройте шторы и жалюзи так, чтобы с рассветом комната наполнялась естественным светом. Можно развернуть кровать к окну, и утром вас разбудят солнечные лучи. Для мягкого пробуждения зимой и в пасмурную погоду используйте светильники.

4. Чтобы взбодриться, необязательно пить кофе. Поставьте рядом с кроватью стакан с водой и сразу после пробуждения выпейте. Можно добавить лимон или приготовить зеленый чай. Даже в холодном виде этот напиток полезен и хорошо тонизирует.

5. Отключив будильник, сразу отправляйтесь в душ. Это лучший способ быстро проснуться и зарядиться энергий.

Люди, способные вставать под будильник, это здоровые люди. Полноценный сон является своего рода гарантом лёгкого подъема по утрам. Вы услышите будильник тогда, когда организм будет к этому готов. Работайте над собой, ведите здоровый образ жизни и берегите нервную систему. Только в таких случаях у вас есть все шансы ощущать бодрость после сна, начинать каждый новый день в хорошем самочувствии и настроении.

Как научиться вставать сразу по звонку будильника?

Когда будильник начинал издавать свой адский звук, я тут же затыкал чертову штуковину. Затем мой затуманенный мозг начинал медленно соображать, стоит мне вставать или нет.

Под одеялом так тепло и хорошо… Если я встану, то будет холодно. Это не особо приятно.

Так, надо вставать. Давайте, ноги, двигайтесь. Ну же, ноги… Хм, кажется, они не то чтобы сильно слушаются, а?

Я должен пойти в спортзал. Точно. Хотя… Вообще-то я сейчас не особо настроен на физические упражнения. Я же еще даже не завтракал. Может, стоит сначала немножко перекусить? Бананчик… Ага, это то, что мне нужно.

Наверное, я пытаюсь вставать слишком рано. Я ведь еще хочу спать, ведь так? А что, если вставать по будильнику вообще неестественно? Может я буду функционировать лучше, если посплю подольше?

Мне же не обязательно вставать прямо сию минуту, правда? Определенно я могу отдохуть еще минут пять или около того. Земля не остановится, если я не встану прямо сейчас.

А жена, должно быть, такая тепленькая… Она, конечно, говорила, что ненавидит, когда я прижимаюсь к ней в 6 утра, ну так что с того… она ведь все равно меня любит, верно? Придумал… Я начну массировать ей спину и плечи. Она не сможет устоять перед хорошим массажем, даже в такой ранний час. Потом я стану пребирать ее волосы. Точно, то что надо. А дальше - бочком, бочком… Чем не прекрасное начало дня?

[ Хр… Хрр… Хррррр… ]

Двумя часами позже:

Я: сколько времени? Я даже не помню, как звонил будильник. Что ж, кажется, зарядку сегодня придется пропустить.

Жена: Почему ты постоянно заводишь свой будильник, если все равно по нему не встаешь?

Я: Что ты, по этому будильнику я вообще не собирался вставать. Я его заводил совершенно для других целей.

Вообще-то, конечно, по этому будильнику я собирался именно встать, но мой затуманенный мозг все-таки уговорил меня вернуться ко сну.

Быстрая перемотка к настоящему времени…

Обычно мой будильник звонит между 4:00 и 5:00 утра… но не позже 5:00, даже в выходные и праздники. Я выключаю звонок через несколько секунд. Глубоким вдохом наполняю свои легкие и потягиваюсь всеми конечностями пару секунд. Вскоре мои ноги касаются пола и я начинаю одеваться, в это время моя жена продолжает спать. Я спускаюсь вниз, беру немного фруктов и направляюсь в свой кабинет, где некоторое время разбираю почту, после чего, около 5:15, отправляюсь в спортзал.

Но на этот раз в голове нет голоса, раздумывающего, что мне делать. Нет там даже бодрого и жизнерадостного голоса - ничего вообще. Все происходит на автопилоте, до тех пор, пока сознание не проснется полностью. Не могу сказать, что необходима какая-то особая дисциплина, чтобы делать так каждое утро. Это стало условным рефлексом. Как будто мое сознание отлучилось, и тело оказывается под полным контролем подсознания. Я реагирую на звонок будильника как собака Павлова. Честно говоря, мне теперь труднее невстать по будильнику.

Итак, как же перейти от первого сценария ко второму?

Для начала следует понять, что большинство людей пытается справиться с этой проблемой в корне неправильно.

Неправильный способ заключается в попытках использовать свое сознание и силу воли, чтобы выбираться из постели каждое утро. Это иногда срабатывает, но признайте - вы не всегда способны мыслить трезво, когда звонит будильник. Обычно в это время ваш мозг находится в затуманенном состоянии. Решения, принимаемые в таком состоянии абсолютно не совпадают с теми, которые вы бы приняли при бодром сознании. Вы не можете и не должны доверять себе в этой ситуации…

Если вы пользуетесь данным подходом, то, скорее всего, попадете в ловушку. Вечером вы принимаете решение встать в определенное время, но отменяете его, когда звонит будильник. В 10 вечера вы решаете, что было бы неплохо проснуться в 5 утра. А в пять утра идея поспать до восьми представляется более привлекательной. Но давайте честно: вечернее решение есть то единственное, которое вы бы хотели выполнить. Если бы ваше «пятичасовое» сознание согласилось с этим…

Сейчас некоторые решат, что им не хватает дисциплинированности. И это частично правда, но не в том смысле, как обычно понимают. Чтобы встать в 5 утра, вам не нужно больше самодисциплины в 5 утра. Вам не нужно уметь лучше уговаривать себя встать. Не нужно иметь два или три будильника, расставленных по всей комнате. И уж точно делу не поможет какой-то модный и навороченный будильник.

На самом деле дисциплина нужна, когда вы бодры и находитесь в полном сознании: для того, чтобы признать, что нельзя доверять самому себе принимать никаких решений в момент пробуждения. Дисциплина для того, чтобы согласиться с невозможностью принятия взвешенного, сознательного решения в пять утра. Ваш «пятичасовой» судья не справляется, так что его необходимо уволить.

Так каково же настоящее решение? Решение заключается в том, чтобы делегировать (перепоручить) проблему. Весь процесс должен контроллироваться подсознанием. Не принимайте свое сознание в расчет.

Как этого добиться? Также, как вы выработали любой другой повторяющийся навык. Тренируйтесь, пока это не войдет в привычку. В какой-то момент подсознание возьмет верх и весь процесс будет происходить на автопилоте.

Звучит глупо, но это работает: тренируйтесь вставать с будильником, но - не утром. Делайте это в течение дня, когда вы бодрствуете.

Идите в спальню и создайте условия, имитирующие утро в то время, когда вы бы желали просыпаться. Выключите свет, задерните шторы или тренируйтесь вечером после захода солнца, когда уже и так темно. Если спите в пижаме - переоденьтесь в пижаму. Если перед сном вы чиститие зубы - то почистите зубы. Если каждый раз перед сном вы снимаете очки или контактные линзы - сделайте также и это.

Заведите будильник на несколько минут вперед. Лягте в кровать, как будто спите, и закройте глаза. Примите свою любимую позу для сна. Представьте, что сейчас раннее утро, как раз за несколько минут до того времени, когда вы хотите проснуться. Притворитесь, что вы спите на самом деле. Придумайте себе какой-нибудь сон, или просто постарайтесь отключиться насколько это возможно.

Теперь, когда зазвонит будильник, выключите его как можно быстрее. Затем сделайте глубокий вдох и потянитесь всем телом пару секунд. Сядьте, опустите ноги на пол и встаньте. Улыбнитесь широкой улыбкой. И начинайте делать то, что делаете каждое утро. Лично я вначале одеваюсь.

Затем встряхнитесь, восстановите атмосферу времени перед пробуждением, вернитесь в постель, снова установите будильник и повторите. Делайте это снова и снова пока не доведете эту последовательность действий до автоматизма, без раздумываний. Если вам все еще необходимо проговаривать вслух или про себя каждый следующий шаг - вы еще не готовы.

Практикуйте такие тренировки некоторое время, возможно, несколько дней. Считайте это чем-то вроде подходов и повторений в спортзале. Делайте 1 или 2 подхода в день, по 3–10 повторений в каждом.

Конечно, на это нужно время, но это ничто по сравнению с тем временем, которое вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе. Несколько часов занятий сегодня могут сберечь вам сотни часов в течение года.

С достаточной практикой - я не дам точную оценку необходимого времени, поскольку оно разное у разных людей - у вас выработается новая физическая реакция на звук будильника. Со звуком будильника вы будете автоматически вставать, даже не думая об этом. Чем дольше вы будете практиковать это, тем сильнее будет привычка. В конце концов вам станет неприятно не вставать, когда звонит будильник.

Вы также можете тренироваться мысленно, если хорошо владеете навыками визуализации. Такая тренировка даже быстрее, но я думаю, что лучше пройти весь процесс физически. Вы можете упустить какие-то детали, если репетируете только мысленно, и в таком случае подсознание не сможет поймать настоящий вкус опыта. Так что если хотите тренироваться мысленно, то проделайте все по-настоящему хотя бы первые несколько раз.

Чем больше вы будете тренировать свой утренний ритуал, тем глубже эта привычка войдет в ваше подсознание. Будильник звонит - немедленный подъем.

Как только выработается дневная привычка, можно перестать тренироваться днем. Эта привычка относится к числу самоподкрепляющихся. Достаточно пройти через период ее установления один раз. А впоследствии она без усилий будет оставаться с вами всю жизнь, если вы не примете решения избавиться от нее. Даже если вы по какой-то причине выпадаете из привычки (например, во время отпуска в другом часовом поясе), вернуться к ней будет намного проще. Это похоже на мышечную память. После того, как вырабатывается навык, тело само помнит движения еще очень долгое время, даже если этот навык активно не используется.

Любое ваше поведение в момент, когда звонит будильник, будет укрепляться при многократном повторении. Скорее всего, у вас уже есть твердо установленный ритуал пробуждения, но совсем не тот, какой вам хочется. Чем чаще вы поступаете определенным образом, тем глубже такое поведение проникает в ваше подсознание.

Всякий раз, когда вы сдаетесь перед соблазном поспать подольше, подобная психологическая реакция усиливает свои позиции. Если вы хотите избавиться от такого поведения, то вам следует выполнить сознательную программу перестройки, вроде той, что я описал выше.

Самобичевание по поводу плохих привычек пробуждения не дадут эффекта, напротив, вы станете воспринимать эти мысленные обвинения как часть проблемы пробуждения. Вы не только не проснетесь по звонку будильника, но еще и автоматически нагрузите себя чувством вины. Разве это правильно? Неужели вы собираетесь придерживаться того же глупого поведения до конца своей жизни? Именно это и произойдет, если вы не выработаете более полезную привычку. Хорошо это или плохо, привычки - наше все.

После того, как желаемый ритуал пробуждения установлен, я рекомендую придерживаться его каждый день - 7 дней в неделю, 365 дней в году. А первые 30 дней ставьте свой будильник на одно и то же время. Как только привычка будет выработана, вы сможете изменять время пробуждения или время от времени вообще не заводить будильник, если планируете поспать подольше.

Со всей ответственностью заявляю, что вы очень полюбите эту привычку, после того как она выработается. Я считаю ее одной из своих самых продуктивных привычек. Она экономит мне сотни часов в течении года, и дает свои плоды каждый день. Также эта привычка оказалась крайне полезной в ходе моего эксперимента сполифазным сном.

Подумайте об этом: если вы пересыпаете всего 30 минут в день - это более 180 часов в год. А если пересыпаете 60 минут в день - это целых 365 часов в год, что эквивалентно девяти 40-часовым рабочим неделям. Это очень много времени! Не знаю как у вас, но у меня есть дела поинтереснее, нежели валяться в кровати дольше, чем нужно моему организму.

Я призываю вас попробовать этот способ. Знаю, идея тренироваться вставать по будильнику кажется глупой, но подумайте, вдруг она сработает? Разве не прекрасно быть уверенным, что, поставив будильник на определенное время, проснешься не смотря ни на что? Нет причин, по которым вы бы не смогли добиться этого в ближайшие несколько дней.

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня - это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь - лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять - подняли, а разбудить забыли» - это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

10. Избегайте «ночных ловушек» . Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном . Можно с лавандовым маслом - очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время . И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника . Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка . В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней сейчас?

18. Стакан воды . После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма . Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью , то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром - самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш - залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха - выгоняем сон вон из квартиры!

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна - с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Даже самая красивая мелодия, воспроизводимая утром будильником, звучит отвратительно. Требуется несколько секунд, чтобы прийти в себя и понять, откуда и зачем этот резкий, неприятный звук. А если по каким-то причинам пришлось лечь намного позже обычного, то пробуждение вообще становится мучительным.

Как научиться легко вставать по будильнику

Хорошо, что электронные будильники имеют функцию повтора, можно первый раз не реагировать и задержаться в теплой, уютной постели еще на 5-10 минут. Правда, легче от этого не становится. Десяти минут недостаточно, чтобы выспаться, да и заснуть чаще всего не удается. Находишься в полудреме с неприятным чувством, что вставать все равно придется. И борешься с желанием вообще отключить будильник. Но сонным разумом осознаешь, что этого делать нельзя. Опоздание на работу, лекцию или важную встречу сделает грядущий день окончательно испорченным. И, в конце концов, пересиливая себя, с беззвучным внутренним стоном встаешь и принимаешься за рутинный утренний ритуал.

Выбираться из-под одеяла неприятно еще и потому, что привыкшее к теплу под одеялом тело охватывает неприятная волна холода. А если вдобавок ко всему имеешь склонность к депрессии, которая, как известно, открывает сознанию всю безысходность человеческой жизни именно в первые минуты после пробуждения, тогда приведение себя в норму вообще превращается в большую проблему.

Одним словом, момент пробуждения – самое неприятное время в жизни. И чем легче и быстрее он преодолевается, тем легче живется. Конечно, есть люди, для которых пробуждение не представляет особой проблемы. Если каждый день ложиться и вставать строго в одно и то же время, то организм, привыкший к этому распорядку, пробуждается довольно легко. Некоторые вообще приобретают счастливую привычку просыпаться с ясной головой за несколько минут до звонка.

Но большинству отходить ко сну каждый день в одно время не удается. И уж редкие единицы обладают способностью Штирлица просыпаться точно в то время, на которое была дана внутренняя установка. Большинство обычных людей каждое утро совершают маленький подвиг, преодолевая желание послать всех подальше и погрузиться в сладкий сон еще на час-два.

Можно ли сделать подъем по будильнику не таким трудным?

Можно, но только в том случае, если вы действительно этого хотите и готовы постараться для этого.

Прежде всего, нужно осознать, что большинство людей подходят к своему утреннему пробуждению неправильно. Что это значит? То, что их подъем с постели основывается исключительно на волевом усилии, на осознании того, что это необходимо. Конечно, в большинстве случаев это срабатывает. Но бывает и так, что человек снова засыпает и остается в постели еще несколько часов, создавая себе потенциальную проблему.

Почему это происходит? Все объясняется просто. Поднимаемый звонком будильника человек не способен ясно мыслить. Его мозг находится в затуманенном состояние, и все решения, которые он принимает, кардинально отличаются от тех, которые принимались бы, находись он в бодром состоянии. Вечером он решил, что ему нужно встать в 6 часов, и завел будильник на это время. Но утром, когда раздался звонок, его полусонный мозг решает, что особой необходимости вставать в 6 часов нет, вполне можно поспать еще пару часов. И в результате проспавший или опаздывает на работу, или вынужден все делать в спешке, отказываясь от необходимых утренних дел. Например, прогулки с собакой или пробежки.

Так что ничего странного, а уж тем более злонамеренного в том, что человек время от времени просыпает на работу или учебу, нет. Все дело в том, что необходимость вставать вовремя диктуется его бодрым сознанием, а утреннее решение отложить подъем на два часа – сонным и затуманенным. В этом случае бесполезно иметь несколько будильников или какой-то суперсовременный аппарат, оснащенный множеством функций. Нужно радикально менять подход к пробуждению.

Кто-то может решить, что все дело в дисциплинированности и силе воли. Отчасти это правильно, но не в том смысле, в котором это обычно понимается. Самодисциплина нужна не для того, чтобы встать по звонку будильника, а для того, чтобы понять, что метод волевого усилия вообще не подходит для решения этой проблемы. Нельзя доверять своему затуманенному сознанию и принимать решения в момент пробуждения. Дисциплина нужна для того, чтобы вообще не допускать свой недееспособный полусонный разум к принятию решения. Как это можно сделать? Только одним способом. Перепоручить принятие решения подсознанию. Именно оно должно контролировать процесс подъема.

Для этого придется выработать привычку автоматически вставать по звонку будильника. Как это сделать практически? Точно так же, как вырабатываются другие повторяющиеся навыки – тренировкой . Нужно тренировать навык вставать по звонку до тех пор, пока он не станет привычкой. При этом, как при всякой привычке, руководить вами начнет подсознание, делая все ваши действия автоматическими, «на автопилоте». Причем тренироваться нужно не утром, когда сознание не вполне адекватное, а днем, когда оно ясное и бодрое.

Кажется, все это выглядит несколько странно, не так ли? Тренироваться, чтобы вставать по будильнику, да еще и днем!? Может быть, и в самом деле странно, но это работает.

Тренировка подъема по будильнику

Итак, приступаем к тренировке? Вы идете в спальню и имитируете все условия и свое состояние, которые бывают при отходе ко сну. Задергиваете шторы, переодевайтесь в пижаму, выключайте свет. Если у вас есть какой-то особый ритуал отхода ко сну, то выполните его. Почистите зубы (или выньте их, если они вставные:), снимите очки или линзы и т.п. Одним словом, сделайте все точно так, как делаете вечером.

Затем на несколько минут вперед заведите будильник. Лягте в кровать, примите свою обычную позу и притворитесь, что спите. Постарайтесь отключить сознание, представьте, что вам снится какой-то сон.

Как только зазвонит будильник, сразу же, не мешкая, выключите его. Глубоко вдохните и потянитесь. Затем сядьте, улыбнитесь довольной улыбкой, будто вы в хорошем настроении. И начните делать все то, что делаете утром – отправьтесь в ванную, оденьтесь, начните делать физические упражнения.

Затем повторите тренировку. Заведите снова будильник и вернитесь в постель. Эти действия нужно повторять до тех пор, пока они не начнут выполняться автоматически, без всякого раздумья. Если для повторения их в правильной последовательности вам приходится задумываться и вспоминать, значит, автоматизма еще нет.

Возможно, для вырабатывания привычки придется тренироваться в течение нескольких дней. Это вполне нормально. По своей схеме тренировки должны быть аналогичными тем, которые делаются с отягощениями. Каждый день вы делаете одну или две тренировки по несколько (от 3 до 10) подходов.

Конечно, это потребует определенного времени. Зато в дальнейшем, при достижении автоматизма, вы сможете сберечь сотни часов в год, не говоря уже о том, что исчезнут все неприятности, которые связаны с опозданием на работу или деловые встречи.

Через какое-то время выработается подсознательная автоматическая реакция на звонок будильника. Когда это произойдет, точно сказать нельзя. Для каждого человека продолжительность тренировок будет своей. Важно, чтобы реакция была устойчивой. Добиться этого можно только тренировками, чем они дольше, тем выше автоматизм. В конце концов, при достаточной тренированности дело дойдет до того, что вам будет неприятно оставаться в постели после звонка будильника.

Человеку, хорошо владеющему визуализацией (способностью сильно и ярко представлять зрительные картинки), можно тренироваться даже мысленно, представляя все действия, которые он выполняет при звонке будильника. Но физическая тренировка действенней. Во всяком случае, начинать необходимо с нее, а уж дальше можно попробовать нарабатывать навык и мысленно.

Итог тренировок

Конечная цель тренировок – выработка устойчивого инстинкта. Немедленный подъем на звонок будильника. После того как привычка будет выработана, тренировки можно прекратить, поскольку навык будет подкрепляться естественным образом, во время подъема каждое утро. Так что достаточно пройти через период тренировки один раз, и навык быстро вставать по сигналу будильника останется с вами на всю жизнь. Если, конечно, у вас не изменятся условия жизни, требующие вставать в определенное время по будильнику.

Временное изменение образа жизни, которое может происходить, например, во время отпуска, внесет определенную корректировку в привычки, но возвращение к ней будет быстрым и легким. Таким же, как и возвращение силы и выносливости после перерыва в тренировке с железом. Те, кто долго занимался физическими упражнениями, знает, что даже после длительного перерыва возвращение утерянных кондиций происходит очень быстро.

Важно помнить еще вот о чем. У каждого человека есть свой ритуал пробуждения, своя последовательность действий, которые он выполняет утром. И не всегда этот ритуал является оптимальным. В этом случае при тренировках его нужно изменить на наиболее целесообразный, тот, который вы хотели бы иметь.

По своей сути человек – это набор определенных привычек. Если они плохие и вредные, человек не может быть хорошим. От плохих привычек нужно избавляться, меняя их на рациональные и полезные. Так что, вырабатывая привычку быстро и энергично вставать, вы не только экономите время и избавляетесь от проблем, но и делаете себя лучше.

Создав необходимый ритуал пробуждения, желательно придерживаться его ежедневно, все 365 дней в году. Первое время (примерно в течение месяца) полезно ставить будильник на одно время. После достаточного закрепления привычки вы будете быстро и легко вставать независимо от времени звонка. Если же вы планируете в какой-то из дней поспать подальше, будильник нужно выключить, чтобы не создавать для подсознания прецедент игнорирования звонка.

Привычка вставать по звонку быстро – одна из самых полезных. Она позволяет экономить уйму времени. Простой подсчет показывает всю ее пользу. Каждодневное пересыпание на 30 минут приводит к потере 180 часов в год. А те, кто задерживается в постели на 1 час, теряет 365 часов, что равно девяти рабочим неделям. Сколько за это время можно переделать полезных дел. И все это время приобретается всего лишь выработкой одной привычки.

Тем, кому идея тренировать привычку вставать по будильнику кажется глупой и смешной, можно ответить лишь одно – вы просто попробуйте. В худшем случае вы потеряете всего несколько часов. Но в случае успеха приобретете очень многое – свободное время, репутацию пунктуального и точного человека, уверенность в себе и хорошее настроение.

Post Views: 127