Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Вряд ли на свете найдется хоть один человек, который не хотел бы всю свою жизнь оставаться здоровым. Будьте здоровы – вот что мы желаем друг другу в первую очередь. Однако чтобы сохранить свое здоровье нужно для этого что-то делать. Если мы будем сидеть «сложа руки», то его не то что не прибавится, а наоборот - убавится. Прежде всего, каждому из нас следует помнить о здоровом образе жизни . Также немаловажно знать и о существующих оздоровительных методах, используя которые можно не только сохранить здоровье, но и вернуть утраченное. Одним из таких оздоровительных методов является дыхательная гимнастика .
Что представляет собой дыхательная гимнастика? Зачем она нужна? В борьбе с какими заболеваниями можно прибегнуть к ее помощи? Какие упражнения входят в дыхательную гимнастику?
.сайт) расскажет Вам в этой статье.

Прекрасный метод оздоровления

Дыхательная гимнастика – это на самом деле один из самых чудодейственных методов оздоровления. Впервые о дыхательной гимнастике заговорили еще несколько десятков лет тому назад. С тех пор данный оздоровительный метод заслужил признание миллионов людей, которым благодаря дыхательной гимнастике удалось вернуть себе здоровье. На самом деле данный метод хорош еще и тем, что на него не нужно тратить деньги. Изучил курс упражнений и выздоравливай себе на здоровье. Самое главное в дыхательной гимнастике – это правильный подход. Сначала изучите все подробно и только после этого приступайте к занятиям. В противном случае, никакого положительного эффекта Вы получить не сможете.

Осуществляя дыхательную гимнастику, Вы сможете наблюдать, как во время упражнений работают все части Вашего тела, начиная с головы и заканчивая ногами. Если честно, то процесс дыхания до сих пор вызывает у многих ученых массу восхищения. Человек дышит и своим дыханием заставляет работать весь организм. Все это происходит при обычном дыхании. А теперь только подумайте, чего можно ожидать от организма, если Вы не просто дышите, а выполняете целый ряд дыхательных упражнений. На самом деле данные упражнения практически сразу же усиливают реакцию всего организма, при этом повышается как внутреннее тканевое дыхание, так и усвояемость кислорода тканями.

Дыхательная гимнастика – это панацея от огромного количества заболеваний. С ее помощью можно избавиться от различных недугов бронхов, типа бронхиальной астмы , обструктивного либо хронического бронхита . Дыхательная гимнастика великолепно справляется и с различного рода деформациями костно-связочной системы. Речь идет как о грудной клетке, так и о позвоночнике . За счет дыхательной гимнастики очень легко справиться и с переутомлением, бессонницей , чрезмерной усталостью, напряжением. Вы не поверите, но довольно часто дыхательную гимнастику используют и для похудения . Да, да, она способствует избавлению от лишних килограммов.

Какие же упражнения входят в дыхательную гимнастику?

В принципе, каждый человек подбирает сам те упражнения, которые ему действительно необходимы. К примеру, если Вам нужно потренировать диафрагму, тогда Вам подойдут такие упражнения как: «Кошка», «Передний шаг», «Насос» и «Большой маятник». Если же Вы ведете усиленную борьбу с чрезмерным возбуждением либо у Вас имеются незначительные проблемы с работой головного мозга , тогда на помощь придут такие упражнения как: «Насос», «Шаги», «Обними плечи» и некоторые другие. В случае заболеваний бронхов Вам следует выполнять упражнения, основанные на коротком вдохе и очень длинном выдохе.

О дыхательной гимнастике и ее пользе можно говорить очень долго. Важно другое – Вы должны понимать, что все эти упражнения необходимо выполнять наряду с применением лекарственных препаратов и биологически активных добавок, которые будут прописаны Вам врачом. Одни лишь дыхательные упражнения эффективны только в том случае, если Вы используете их непосредственно для предупреждения развития тех или иных недугов, а не для их лечения.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

Дыхательная гимнастика при минимуме усилий обеспечивает потрясающий эффект. В этом вы сможете убедиться сами, приобщив малыша к полезной системе упражнений.

Дыхательная гимнастика для детей

Коротко о пользе дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения насыщают кислородом каждую клеточку детского организма, стимулируют работу сердечной мышцы и улучшают деятельность мозга. Умение правильно дышать со временем научит малыша управлять собой, кроме того, это позволит справиться с проблемой частых простуд и в какой-то мере уменьшит риск разрастания аденоидной ткани. Контроль над собственным дыханием поможет малышам в период реабилитации после воспаления легких и заметно улучшит состояние при бронхиальной астме.

Важное предостережение

Если ребенок во время занятий чувствует покалывание и онемение конечностей, кисти его рук начинают самопроизвольно дрожать, а цвет лица резко меняется - произошла гипервентиляция легких. Чтобы облегчить состояние, попросите малыша сложить ручки ковшиком, поднести их к лицу и подышать в них.

Упражнения в игровой форме

Не секрет, что маленьких детей сложно заставить делать что-либо, если данное действие не вызывает интереса. Именно поэтому предлагаем вам проводить занятия в игровой форме. Эффект они оказывают неоспоримый, но при этом совсем не вызывают затруднений. Чтобы малышам было еще интереснее, взрослые могут тоже принять участие в «игре» и даже вызвать ребенка на «соревнование».

Упражнение № 1 - пузырьки

Поставьте перед ребенком чашку с водой и дайте ему трубочку для коктейля. Предложите ему сделать глубокий вдох носом и медленно выдохнуть воздух через трубочку, не надувая при этом щек.

Упражнение № 2 - боевой клич

Попросите малыша негромко, а затем громко покричать «как индеец», прикрывая и открывая ладошкой рот.

Упражнение № 3 - самый большой мыльный пузырь

Устройте соревнование с ребенком, пытаясь надуть самый большой мыльный пузырь. Для этого малышу придется вдыхать большой объем воздуха носом и медленно и протяжно выдыхать его.

Упражнение № 4 - ветерок

Положите на стол два ватных шарика и дуйте на них вместе с малышом - кто дальше загонит шарик, тот и выиграл. Подскажите своему «сопернику», что вдох должен быть глубоким, а выдох - сильным и резким.

Упражнение № 5 - футбол

Прошлая игра повторяется, но теперь шарик должен остаться в одиночестве, а на столе стоит установить «ворота» из кубиков или из других подручных материалов. Соперники должны забить гол друг другу, активно дуя на мячик из ваты.

Упражнение № 6 - рисование

Попросите малыша «нарисовать» на стекле снеговика или гусеницу, просто дыша на стекло (вдох должен осуществляться через нос, а выдох - через сомкнутые в трубочку губы). Со временем задачу можно усложнить, предлагая дорисовать «ножки» и прочие детали.

Дыхательная гимнастика для детей еще никому не приносила вреда, зато польза ее неоспорима. Обязательно приобщайте ребенка к веселым дыхательным играм, а по мере его взросления предлагайте более сложные и специализированные комплексы упражнений.

Дыхание - синоним жизни. Без него организм просто не будет функционировать. Однако на протяжении всей своей жизни мы неосознанно свое дыхание подавляем. Ежедневно, вдыхая и выдыхая воздух, мы задействуем только треть своих легких. В итоге организм недополучает кислорода, отчего страдают все его системы. Удивительно, но от дыхания зависит наше психоэмоциональное состояние, работа сердца, внутренних органов, кровеносных сосудов. Дыхательные упражнения призваны научить человека наполнять себя воздухом, жизнью и здоровьем, делать дыхание эффективным, управлять своим телом и разумом через свои легкие.

В настоящее время существует множество разновидностей дыхательной гимнастики: выбирай, какую хочешь. Большинство из них построены на похожих принципах и преследуют похожие цели.

Целью вообще любой оздоровительной практики является, собственно, оздоровление. Ну или профилактика - она не менее актуальна. Дыхательные гимнастики тренируют гладкую мускулатуру дыхательной и кровеносной систем, сердечную мышцу, усиливают приток крови к внутренним органам, а также осуществляют их массаж посредством сокращения мышц живота и диафрагмы, а за счет работы мышц грудной клетки улучшают осанку. Часто дыхательные практики объединены с физическими упражнениями, как, например, в гимнастике Стрельниковой или в йоге.

Дыхательная гимнастика работает не только с физической составляющей нашего здоровья - затрагивает она и тонкие материи. На ум сразу приходят всем известные три долгих вдоха-выдоха, которые помогают успокоиться. Йоги и мастера восточных практик, например, считают, что с помощью дыхания человек может управлять своей жизненной энергией: у индусов это прана, у китайцев - энергия ци. Кстати, в православной традиции исихазма (нечто вроде молитвы-медитации) и в буддизме дыхательной практике всегда уделялось особое место, ведь с помощью концентрации на дыхании человек может остановить поток бесполезных мыслей, обратить свой внутренний взор на самое важное и в конце концов обрести духовное единение со всем сущим.

Дыхание йога

Современная йога включает в себя множество школ и течений. Какие-то из них существуют уже тысячи лет, какие-то появились совсем недавно. Однако все эти школы, несмотря на различия в технике выполнения поз-асан, сходятся в едином мнении о том, что дыхательные практики - это одна из основ йоги, без которой это учение просто не существовало бы.

Учение о пранаяме можно назвать йогой дыхания. Но пранаяма - это нечто гораздо большее, чем просто дыхательные упражнения. Слово «пранаяма» состоит из двух корней: собственно, «прана» - это жизненная энергия, на которой держится все сущее, и «яма» - удержание, задержка, контроль. Пранаяма учит управлять своей жизненной энергией с помощью дыхания.

Ключевым принципом этой дыхательной практики является принцип полного дыхания . Также здесь присутствуют такие понятия, как «верхнее дыхание», «среднее дыхание» и «нижнее дыхание». Верхнее дыхание, или ключичное, использует только верхнюю часть легких, надувая грудную клетку и поднимая ключицы. Среднее дыхание, или реберное, использует грудной отдел для дыхания, расширяя ребра, но при этом втягивая живот и сдавливая внутренние органы. Нижнее дыхание использует живот, надувая его и опуская диафрагму.

Все эти виды дыхания используются в пранаяме как элементы дыхательной гимнастики, но самое важное место отводится здесь полному дыханию. Обучение полному дыханию состоит из трех ступеней. Во-первых, необходимо научиться дышать только животом, не задействуя мышцы грудной клетки и плечи. Во-вторых, нужно потренироваться дышать только грудной клеткой, оставляя в покое живот и плечи. Ну и в-третьих, стоит усвоить, как наполнять воздухом верхние отделы легких: выдох - плечи опущены, голова прижата к яремной ямке, вдох - плечи и голова поднимаются. Само полное дыхание начинается с наполнения воздухом сперва живота, затем - грудной клетки, а в конце - верхних отделов легких. Выдох начинать снизу, с живота: сперва втянув его, потом опустив грудную клетку, а за ней - плечи. Вообще одно только освоение техники полного дыхания уже даст зримый результат: оно помогает расслабиться, когда это нужно, привести в порядок мысли; во время физической активности оно наполнит мышцы кислородом, сделав их работу более эффективной, снимет спазмы, успокоит боль и даже попросту поможет при икоте.

Одним из лучших дыхательных упражнений для утра можно назвать (название переводится как «осветление головы»). Встаньте прямо или сядьте на колени между пяток и постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании, прочувствовать, как вы дышите. Затем сделайте несколько полных вдохов-выдохов, а потом сделайте серию коротких и мощных вдохов и выдохов носом, напрягая живот. Серия состоит из 20-30 вдохов-выдохов, после чего вам следует задержать дыхание: при этом втяните живот, напрягите мышцы промежности, опустите голову и прижмите подбородок к шее. Удерживайте дыхание столько, сколько сможете, а когда почувствуете, что хотите сделать вдох, поочередно расслабьте все напряженные мышцы, наполняя легкие воздухом, а в конце поднимите голову. Далее нужно снова успокоить свое дыхание с помощью полных вдохов.

Сделайте 3-4 цикла капалабхати, и вы почувствуете, как энергия наполнит ваше тело, разум пробудится и очистится, появится сразу уйма сил. Однако тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно в острой форме, при патологии легких и внутренних органов, прилегающих к диафрагме, а также при грыжах брюшной полости, от капалабхати лучше воздержаться и попробовать что-нибудь поспокойнее.

Для вечера подойдет (что означает «очищение каналов»). Сядьте в удобную позу, следите за тем, чтобы спина ваша не горбилась, но тело при этом должно быть расслабленным. Одну руку расслабьте, а из другой сконструируйте следующую фигуру: указательный и средний пальцы прижмите к ладони, мизинец заведите под безымянный палец, оставив их и большой палец выпрямленными. Поднесите эту руку к носу и положите большой палец на ноздрю в место ее соединения с носогубной складкой, слегка прижав ее. Сделайте спокойный, медленный, полный вдох, слегка задержите дыхание, убрав в это время с одной ноздри большой палец и зажав другую ноздрю фигурой из безымянного пальца и мизинца. Сделайте медленный, тихий выдох через освободившуюся ноздрю. Этой же ноздрей сделайте новый медленный вдох, после чего зажмите ее и освободите другую. Выдохните через нее...

Повторяйте это упражнение в течение 10-15 минут.

Людям с повышенным давлением не стоит надолго задерживать дыхание во время выполнения этой пранаямы, а вот тем, у кого давление понижено, нади шодхана будет очень полезна. Данная пранаяма поможет успокоить нервную систему, привести мысли в равновесие и расслабиться.

В йоге и в других восточных практиках используется техника полного дыхания. А вот в дыхательной гимнастике, разработанной нашей соотечественницей, певицей Александрой Стрельниковой, вдохи короткие, быстрые, но в то же время сильные, а выдохи - пассивные. Гимнастика Стрельниковой называется парадоксальной неспроста: в отличие от дыхательных практик Востока, расширяющих грудную клетку, гимнастика Стрельниковой заставляет человека делать вдох, сжимая грудную клетку посредством физическим упражнений.

Александра Николаевна, профессиональная певица, однажды потеряла голос. Врачи были не способны ей помочь, и она решила помочь себе сама, разработав специальные упражнения для развития и восстановления органов дыхания.

Стрельникова поняла, что для оздоровления дыхательной системы нужны короткие, энергичные вдохи носом и пассивные выдохи ртом - серии таких «шмыганий» Александра Николаевна соединила с физическими упражнениями. Так и родилась гимнастика Стрельниковой.

Наклоняйте голову то к правому плечу, то к левому, взгляд - в одну точку. Наклон - вдох, голова вверх - выдох; движения и дыхание не задерживайте.

Поворачивайте голову то к правому плечу, то к левому с вдохами - как будто нюхаете свои плечи. Поворот - вдох, голова на середине - выдох. Шею старайтесь не напрягать.

Норма для этих упражнений - 12 подходов по 8 раз. Их можно делать стоя, сидя и даже лежа. При повышенном давлении (в том числе - внутричерепном), травмах или остеохондрозе шейного отдела позвоночника, нарушениях мозговой деятельности и травмах головы, а также при вегето-сосудистой дистонии головой сильно крутить не нужно - движения должны быть легкими, слабыми, а норму можно понизить.

Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, наклонитесь вперед и со вдохом постарайтесь достать пол руками; на выдохе чуть-чуть приподнимитесь, но не до конца - как будто накачиваете шину. Норма - 1 2 подходов по 8 раз. При травмах головы, позвоночника, остеохондрозах и радикулитах, повышенном давлении, болезнях печени, почек и мочевого пузыря наклоны должны быть не такими активными, легкими, норму можно понизить.

Упражнение «Обхвати плечи»

Упражнение «Обхвати плечи»: встать прямо, руки согнуть и поднять на уровень плеч, вдыхая, бросить руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи; выдохнуть, разводя руки. Руки нельзя перекрещивать, сверху постоянно должна быть какая-то одна рука - или правая, или левая. Вдох можно делать «с потолка» - подняв голову. Это упражнение противопоказано делать «сердечникам» сразу в начале практики - в первую неделю им нужно освоить сперва другие упражнения, а потом осторожно приступать к этому.

Благодаря упражнениям Стрельниковой можно быстро избавиться от застойных явлений в легких: вывести мокроту и слизи, вылечить бронхиальные и легочные заболевания, облегчить приступы астмы. К тому же эти упражнения, за счет движения диафрагмы, усиливают кровоток и тренируют сердце.

Помните, что выполнять любые дыхательные практики нужно в проветренном помещении!

На вкус и цвет все дыхательные гимнастики разные. Благо, в городе и в Интернете множество хороших учителей, готовых за деньги и бесплатно показать, как нужно правильно их практиковать. Например, гимнастикой Стрельниковой можно заниматься самостоятельно у себя дома, благо, она вполне проста и понятна. Если вас заинтересует какая-либо дыхательная практика, пришедшая к нам на волне моды с Востока, - лучше обратиться к грамотному тренеру. Например, с набирающими популярность цигуном и йогой просто так не разберешься. И то и другое потребует не только физических и материальных затрат, но и недюжинных умственных, ведь восточная философия ратует за осознанные действия и иногда оперирует не всем понятными суждениями.

Однако в любой оздоровительной практике важны три вещи.

Во-первых, положительный настрой - без него вообще лучше ни за что не браться, а уж тем более - за собственное здоровье. Зато, когда он есть, результаты превосходят любые ожидания.

Во-вторых, регулярность. Выполняя упражнения от случая к случаю, вы вряд ли чего-то существенного добьетесь. Привычка может быть как вредной (от таких, конечно, нужно избавляться), так и полезной (а такие - приобретать, причем как можно больше).

И в-третьих - длительность. Приступая к практике дыхательных упражнений, рассчитывать на молниеносный результат довольно наивно. Однако положительные изменения вы заметите сразу - в этом можете не сомневаться.

• Виды дыхания
• ЙОГА
• БОДИФЛЕКС
• СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО
• РЕБЁФИНГ
• ВАЙВЭЙШН
• ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Первое, что делает младенец после рождения – глубоко вдыхает. Легкие расправляются, и ребенок издает первый крик. Это хороший знак, свидетельствующий о том, что малыш смог пережить роды и вступает в новую жизнь. После этого он не перестает дышать до самой смерти. Дыхание – это естественный процесс. Мы глубоко вдыхаем свежий воздух, задерживаем дыхание при неприятных запахах или под водой. Тревожные моменты в фильмах или книгах заставляют нас затаить дыхание. Или мы стараемся не дышать во время первого поцелуя. Однако в обычной жизни люди не обращают внимания на то, как они дышат. Процесс идет сам собой, как придется. А ведь правильное дыхание способно привести наш организм к гармонии , избавить от полноты, от множественных заболеваний. Это целая наука, которой нужно учиться. Существует несколько дыхательных практик. Если овладеть ими, то можно избавиться от духовных и физиологических проблем. Удивительно, что такой естественный процесс как дыхание может так сильно изменить нашу жизнь.

Польза дыхательных упражнений

Без дыхания невозможно долго прожить. Еще наши предки соотносили этот процесс с душой. Да и само слово «дыхание» сходно со словом «душа». Именно дыхание связывает наше духовное состояние с физическим воплощением. Именно дыхание позволяет понять нашу психику. основаны на этой связи, они помогают достичь гармонии между телом и душой. Если научиться правильно дышать, то можно излечиться от многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и сердечнососудистые болезни, и половая дисфункция. Естественно, что дыхательные практики способны улучшить работоспособность органов дыхания. Еще одно положительное качество упражнений – возможность похудеть . Многие девушки, страдающие от избыточного веса, смогли сбросить лишние килограммы благодаря правильному дыханию. К сожалению, большая часть людей не воспринимают всерьез этот процесс, не верят в пользу дыхательных упражнений. Но результат правильного дыхания просто ошеломительный.

Виды дыхания

Для получения кислорода и выделения углекислого газа мы используем органы дыхания – носовую полость, трахею, бронхи, легкие и т.д. Иногда одни органы выполняют функцию других, например, при насморке, когда нос заложен, мы вдыхаем воздух через рот. Хотя мы используем один и тот же комплекс органов дыхательной системы, дышим мы по-разному. Дыхание может быть:

ЙОГА

Йога – это система упражнений, позволяющая человеку научиться управлять духовными и физиологическими функциями организма. Эта система оперирует понятием «прана». О пране говорят Веды и Упанишады – древнейшие индуистские тексты. Существует пищевая и дыхательная прана, позволяющая поддерживать жизнь человека. Дыхательные упражнения в йоге называются Пранаяма – четвертый уровень аштанга-йоги. С помощью дыхания можно научиться управлять праной.

Техника йоги – это смешанное или полное дыхание. Для него характерно раскрытие и вентиляция легких. Дыхательная практика позволяет достичь следующих результатов:

• прекрасная вентиляция легких;
• насыщение организма кислородом;
• снижение давления;
• улучшение обмена веществ;
• восстановление нервной системы ;
• повышение иммунитета .

Более того, при выполнении дыхательной практики ваш организм наполняется живительной праной, вы обретаете равновесие и гармонию.

Для начала нужно сесть по-турецки, обратившись лицом на север (на юг для женщин), закрыть глаза и выпрямить спину. Руки при этом находятся на коленях, а пальцы собраны в Джнани-мудру. Сперва сделайте глубокий выдох, чтобы воздух полностью покинул легкие. Начинать нужно с брюшного дыхания. Для этого выпятите живот. Почувствуйте, как раскрывается нижняя часть легких. Затем идет среднее дыхание – грудная клетка приподнимается, воздух заполняет среднюю часть легких. После этого приподнимите плечи, наполните кислородом верхнюю часть легких. При этом живот нужно немного втянуть. При выдохе плечи и грудная клетка опускаются. Само дыхание должно быть плавным и равномерным. Вы не должны прикладывать усилия или напрягать внутренние органы. Почувствуйте, какие мышцы работают при каждом этапе дыхания. Сосредоточьтесь на пране, на живительной энергии, наполняющей ваше тело при каждом вдохе. Дыхательное упражнение включает 3-14 полных циклов вдох-выдох.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ А.Н.

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, способный бороться со многими недугами . Среди них и бронхиальная астма, и сердечнососудистые заболевания, и заболевания ЦНС, и деформации позвоночника или грудной клетки. Методика Стрельниковой основывается на газообмене. В легкие поступает больший объем воздуха, чем обычно, поэтому газообмен в крови стимулируется. В упражнениях участвует не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс. Гимнастика задействует весь организм, поэтому так велико ее благоприятное влияние.

Комплекс упражнений Стрельниковой достаточно обширен. Мы приведем в качестве примера три вводных упражнения.

• «Ладошки»

Дыхание напоминает хлопки в ладоши. Нужно делать по 4 вдоха носом, выдыхать при этом через рот. Вдох должен быть шумным и глубоким, а выдох – незаметным и тихим. Через каждые 4 вдоха следует пауза 3-5 секунд. Затем упражнение повторяется. При вдохе нужно сжимать руки в кулаки, во время отдыха руки опускаются. Всего следует сделать 24 упражнения по 4 вдоха. Плечи и живот не участвуют в дыхании. Это упражнение может спровоцировать легкое головокружение. Тогда паузу между подходами стоит увеличить до 10 секунд.

Это упражнение предполагает 8 вдохов подряд, без всякой остановки. После вдохов следует небольшой перерыв на 4-5 секунд, после этого упражнение снова повторяется. «Погончики» выполняются стоя, руки следует прижать к животу. Пальцы сжаты в кулаки. На выдохе совершается резкий толчок руками к полу без участия плеч. Руки следует полностью выпрямить. Во время выдоха руки снова прижимаются к животу. Упражнение нужно повторять 12 раз по 8 вдохов.

• «Насос»

Упражнение нужно делать стоя. Наклоняемся к полу. На середине наклона делается вдох через нос, который заканчивается вместе с наклоном. Затем нужно выпрямиться, снова наклониться и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов. После каждой восьмерки отдых 4-5 секунд.

Гимнастика Стрельниковой включает и другие упражнения, в которых задействованы ноги, шея и голова. Некоторые упражнения нужно делать стоя, другие можно выполнять и сидя. оказывают потрясающий эффект на организм, но нужно не переусердствовать. Обязательно делайте паузы между подходами, иначе гимнастика может только навредить.

БОДИФЛЕКС

Эта методика невероятно привлекательна у женщин. Ведь она позволяет сбросить лишние килограммы , не прибегая к изнурительным диетам или физическим упражнениям. Ее автор Грир Чайлдерс ­– женщина, похудевшая после родов с помощью одного лишь дыхания. Это занимает всего 15 минут в день, зато пользы от упражнений гораздо больше, чем от диет и спорта. Такая технология подходит женщинам, у которых нет времени на спортзал или нет возможности сесть на диету. Основа метода – аэробное дыхание и растяжка. При выполнении упражнений организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становятся упругими. Бодифлекс рассчитан на людей любого возраста. Дыхательные техники для похудения лучше делать с утра, но подойдет любое время. Главное, через 2 часа после приема пищи.

Бодифлекс включает несколько упражнений, каждое из которых позволяет бороться с лишним весом, дряблой кожей или морщинами. Дыхательная методика выполняется в определенной позе – будто вы собираетесь сесть на стул. Таз нужно отвести назад, ноги поставить на ширину плеч, наклониться и руками упереться в бедра. Затем медленно выдыхаем через рот, быстро и резко вдыхаем через нос. После этого воздух нужно с силой вытолкнуть из легких, напрягая диафрагму. Затем втягиваем живот и считаем про себя до 10. Теперь можно вдохнуть.

В сочетании с растяжкой и упражнениями на мышцы лица достигается невероятный эффект. Сантиметры сокращаются, а тело становится упругим и гибким.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО

Новосибирский врач Константин Бутейко использует совершенно другую методику. По его исследованиям, заболевания возникают не из-за недостатка кислорода в организме, а из-за его избытка. Мы слишком быстро выпускаем углекислый газ, который считаем вредным, поэтому появляются болезни. По мнению Бутейко, практиковать нужно поверхностное дыхание. Его метод позволяет избавиться от бронхиальной астмы, диабета, сердечных болезней и нарушений обмена веществ .

Выполнение гимнастики должно проходить под контролем специалиста. Для назначения упражнений нужно пройти оценку функции легких, измерить пульс, вычислить контрольную паузу. Последняя представляет собой время от вдоха до последующего желания вдохнуть. Нормальная контрольная пауза составляет 60 секунд и более. Еще одна причина выполнения упражнений под контролем врача – это реакция очищения. Человек может почувствовать недомогание, сопровождаемое повышением температуры, рвотой и болями. Однако этот эффект Бутейко призывает считать нормой. Хотя современные ученые разошлись во мнениях. Некоторые полагают, что методика опасна для дыхательного центра, а британские ученые считают поверхностное дыхание эффективным и действенным.

СИСТЕМА ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперный певец. Свою методику он разработал в конце XIX века. Тогда Кофлер перенес туберкулез, из-за которого ушел со сцены. Чтобы вернуться к любимому делу, Кофлер разработал комплекс дыхательных упражнений , которые позволили ему избавиться от туберкулеза. Его система трехфазного дыхания позволяет излечиться не только от чахотки, но и от других заболеваний легких. Эта методика была дополнена, после чего получила название метода Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Основа системы дыхания заключается в тренировке дыхательного аппарата.

Трехфазное дыхание начинается с выдоха. Воздух из легких выходит только наполовину, потом следует пауза. Паузу нужно держать до тех пор, пока у организма не появится желание вдохнуть. После этого производится вдох через нос и выдох. Пауза между вдохом и выдохом не делается. Упражнения нужно выполнять стоя, выпрямив спину.

Этот комплекс помогает тренировать равномерный выдох. Также метод Кофлера-Лобановой-Лукьяновой включает устранение носового призвука, развитие мышц зева и экономичный выдох. Система позволяет расширить объем легких, научиться петь или говорить при выполнении ритмичных движений. Особенно это актуально для певцов, которые во время выступлений одновременно должны и танцевать, и петь. Также методика позволяет справиться с легочными заболеваниями.

РЕБЁФИНГ

Американец Леонард Орр создал технику, позволяющую избавиться от негативных мыслей. Сам термин «ребёфинг» произошел от английского «rebirthing», что означает «перерождение». По мнению Орра, человек переживает родовую травму, которая откладывается в подсознании, негативно влияет на его последующую жизнь. С помощью дыхания Орр предлагает избавиться от этой травмы, а также от негативных событий, оказывающих на нас подавляющее действие. Ребёфинг – это более глубокий метод, включающий не только дыхательные техники, но и философию, положительную установку. Но эта методика является спорной, ведь до сих пор не появилось исследований, подтверждающих ее эффективность.

Упражнения следует выполнять под контролем профессионала, однако потом, когда человек научится правильно дышать, можно делать их самостоятельно. Такая дыхательная техника для расслабления комбинирует частоту и глубину дыхания, каждому упражнению соответствует различные психологические состояния. Например, медленное глубокое дыхание призвано уменьшить негативные эмоции, дать организму и психике расслабиться. А быстрое поверхностное дыхание дробит все переживания, чтобы можно было быстро от них избавиться. Упражнения нужно выполнять под специальную музыку, настраивая себя на положительный лад.

ВАЙВЭЙШН

Методика ребёфинга была усовершенствована Джимом Ленардом и Филом Лаутом. Они также считали, что человек должен высвободиться от негативных переживаний. Но при этом нужно помочь ему справиться с переживаниями, которые появляются во время выполнения дыхательных упражнений. Английское слово «vivation» имеет латинский корень «viva». Viva – значит «жизнь». Техника предполагает спокойный и свободный цикл вдоха и выдоха, между которыми нет паузы. Если вдох происходит через рот, то и выдох будет производиться через рот. Если человек вдыхает через нос, то и выдыхать он должен так же. Вайвэйшн включает три класса дыхания – глубокое медленное, глубокое быстрое и поверхностное быстрое. Эта методика позволяет человеку осознать себя в мире со своими чувствами, достичь гармонии. Всего в вайвэйшн входит 5 элементов:

ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Способ был разработан Станиславом и Кристиной Гроф в 1970-х годах. Их открытие было связано с запрещением ЛСД, а в то время многие исследования Станислава были основаны на расширении сознания. Холотропное дыхание – это поверхностное дыхание. В результате из крови вымывается углекислый газ, что вызывает сужение сосудов головного мозга. Это способствует появлению галлюцинаций, воспоминаний из прошлого. В итоге человек способен перейти на трансперсональный уровень. Холотропное дыхание повсеместно критикуется из-за вероятности отмирания клеток мозга во время выполнения упражнений. Само дыхание не имеет четкой инструкции – оно чаще, чем обычное дыхание и более поверхностное. Методика выполняется в парах – один дышит, а второй выполняет функцию ситтера. Во время холотропного дыхания звучит специфическая музыка , предназначенная для перехода на трансперсональный уровень. Один сеанс длится около двух часов.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ ПО Ю.И. ПЕРШИНУ

Основа метода Першина – это улучшенные методики Кофлера, Бутейко и Стрельниковой. Система дыхания позволяет насыщать внутренние органы кислородом, т.к. в крови повышается количество углекислого газа. Техника помогает избавиться от головной боли, аллергии, шлаков, борется с радикулитом, сердечными заболеваниями и избыточным весом. Дыхание по Першину должно быть неглубоким, между выдохом и вдохом делается пауза, которая позволяет увеличить объем углекислого газа в крови. Выдохи и вдохи проводятся через нос. Система включает упражнения на разные зоны – половую, зону позвоночника, шейный отдел и так далее. Комплекс упражнений достаточно велик.

Многие дыхательные техники модернизируют или повторяют уже существующие. Например, метод Буланова берет за основу систему Бутейко, но делает ее более жесткой. Пауза между выдохом и вдохом настолько большая, насколько может выдержать человек, близкая к удушью. Метод Э.В. Стрельцовой основывается на дыхании йоги. Значительная часть упражнений выполняется только под контролем специалистов, иначе дыхательные практики могут навредить.

Общие принципы дыхательных упражнений

Если вы остановились на той системе, которую можно выполнять самостоятельно, то следует соблюдать несколько правил, чтобы упражнения были эффективными.

Правильное дыхание действительно творит чудеса. Но прежде чем выбрать комплекс дыхательных упражнений для себя, стоит проконсультироваться с профессионалом. Возможно, что вам подходит какая-то конкретная техника. Не стоит относиться к дыхательной гимнастике скептически. Эта методика известна еще с древних времен, она действительно позволяет избавиться от душевных и физических недугов. Главное – это грамотный подход.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .