Среди многочисленных способов похудения самыми популярными являются диеты и тренировки. Они в большинстве случаев эффективны и проверены временем, но в силу различных обстоятельств не все могут ими воспользоваться.

В таких случаях многими специалистами рекомендуется дыхательная гимнастика для похудения. Она занимает не более 15 минут в день, не требует каких-то нечеловеческих усилий, не разоряет кошелёк. А при регулярных занятиях её эффективность можно почувствовать всем своим телом: вес постепенно уходит, вместе с ним исчезают проблемные места, здоровье улучшается, настроение поднимается. Причём действие таких упражнений на процесс похудения объясняется вполне научно, в отличие, например, от непонятных принципов работы чудесных пилюль из африканских семян.

Как это работает?

Почему так важно дыхание для похудения? Здесь всё основано на дополнительных порциях кислорода, которые получает организм во время таких занятий. А он уже запускает окислительно-восстановительные реакции, которые приводят к процессам расщепления жировых клеток.

Регулярно выполняемая дыхательная гимнастика способна:

• блокировать чувство голода;
• улучшать пищеварение: поступление кислорода увеличивается, а именно он активизирует всасывание питательных веществ в ЖКТ;
• расщеплять жировые клетки: кислород создаёт в ЖКТ благоприятные условия для щелочной среды, поддерживает нормальный уровень рН, идеальный для уничтожения жиров;
• уменьшать ежедневную токсичную нагрузку на организм;
• укреплять иммунитет;
• успокаивать, благотворно влияя на нервную систему, понижать уровень гормонов стресса, тем самым исключая возможность компульсивного переедания (из-за переживаний).

Результат всех этих процессов, запущенных в организме возросшим количеством кислорода, - не только похудение и устранение жировых складок. Приятным бонусом станет улучшение самочувствия и прекрасное настроение.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика только новичкам может показаться лёгкой. На самом деле выполнение каждого упражнения требует определённого физического напряжения. Оно, в свою очередь, воздействует, прежде всего, на лёгкие, органы дыхания и мышцы пресса, частично затрагивая некоторые внутренние органы (желудок, почки). И если с ними имеются какие-то проблемы, могут возникнуть осложнения.

Существует ряд противопоказаний для такого способа похудения:

• аритмия;
• бронхиальная астма;
• внутренние кровотечения;
• гиперфункция щитовидки;
• глаукома;
• заболевания почек;
• обострение инфекций;
• общее неудовлетворительное состояние;
• остеохондроз верхних отделов позвоночника;
• острый тромбофлебит;
• лихорадка;
• повышенное глазное, артериальное, внутричерепное давление;
• послеоперационный период;
• сердечная недостаточность;
• травмы позвоночника и головы;
• тяжёлые патологии.

Список достаточно длинный, но практически все противопоказания в нём - относительные, а не абсолютные. Это значит, что в определённых условиях всё-таки можно обойти запрет и начать практиковать похудение с помощью дыхательной гимнастики.

Виды

Если раньше данную методику использовали для медитативных практик и лечения некоторых заболеваний, то сегодня эти упражнения разучиваются теми, кто мечтает о стройной фигуре. И это неспроста. Ведь именно сейчас появилось множество методик, предлагающих целые их комплексы для коррекции фигуры и снижения веса. Обзор самых эффективных - поможет вам сделать правильный выбор.

• Бодифлекс

Бодифлекс - дыхательная гимнастика для похудения, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Данная методика позволяет с помощью специальных упражнений увеличить в организме концентрацию углекислого газа. Он постепенно накапливается в крови и изолирует кислород, поступающий извне, от гемоглобина. Тому ничего не остаётся, как в свободном полёте устремиться с кровотоком в области мускульного напряжения. Именно тут он начинает выполнять свою полезную работу - активно расщеплять жировые клетки.

В комплексе всего 12 упражнений, в основе которых лежит правильная задержка дыхания.

• Оксисайз

Оксисайз - очень популярная дыхательная гимнастика. Механизм похудения с её помощью похож на методику бодифлекса. Но здесь упражнения более мягкие, выполняются гораздо легче, нет резких выдохов. Одно из преимуществ данной системы - минимальное количество противопоказаний. Её даже рекомендуют для похудения беременным женщинам, если они набрали слишком много веса.

Второе преимущество оксисайза перед бодифлексом: дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, когда будет удобно. Чайлдерс Грир настаивает на том, что их нужно делать исключительно натощак.

Удивительно, но дыхательная гимнастика оксисайз тратит калории в полтора раза быстрее, чем если вы используете для похудения . Комплекс упражнений отлично нагружает мышцы брюшного пресса, поэтому его рекомендуют, прежде всего, для похудения живота. Врачи назначают данную методику при заболеваниях половой системы, ЖКТ и мигренях.

• Марина Корпан

В последнее время большую популярность среди худеющих получила дыхательная гимнастика от Марины Корпан. Она является специалистом в этой сфере, фитнес-инструктором, телеведущей, автором книг по коррекции фигуры. Система упражнений, которую она предлагает, не уникальна. Она всего лишь соединила в одно целое бодифлекс и оксисайз. Получился очень эффективный комплекс, позволяющий медленно, но гарантированно убирать жировые складки и лишний вес.

Корпан утверждает, что её гимнастика - одна из самых простых и безопасных, не требует никаких ограничений. И в то же время список противопоказаний к ней очень длинный, а рекомендации по питанию напоминают самые строгие диеты.

• По Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой разработана в 30-е годы XX века. Изначально она предназначалась для восстановления профессионального голоса у эстрадных и оперных певцов. И только потом её стали использовать для лечения различных заболеваний и похудения. До сих пор эта система остаётся единственной и неповторимой в своём роде. В основе её упражнений - чередование резких и коротких вздохов через нос при одновременном сжатии грудной клетки.

• Цзяньфэй / цигун

Цзяньфэй (по-другому - цигун) - это китайская дыхательная гимнастика, у которой даже в названии заложена её направленность на похудение. Переводится как «сбросить жир». Она не заставляет сидеть на изнурительных диетах и заниматься до изнеможения спортом, так как справляется со снижением веса без дополнительных усилий. Цзяньфэй рекомендуется выполнять в , так как она помогает блокировать чувство голода и не сорваться. В основе системы - брюшное дыхание. Всего 3 упражнения под названиями «волна», «лотос» и «лягушка» позволят вам вновь почувствовать себя воздушной и лёгкой.

• Мике Риосуке

Многим не понаслышке знакома японская дыхательная гимнастика от Мике Риосуке - киноактёра, который на собственном опыте показал эффективность им же изобретённой методики.

Изначально его целью было вовсе не похудение, хотя лишний вес у него на тот момент времени тоже присутствовал. Мике много лет страдал от болей в пояснице. Так как он хорошо был знаком с древней культурой своей страны и восточной медициной, он решил объединить их. Так появилась на свет японская система дыхания, которая избавила актёра за полгода не только от болевых синдромов, но ещё от 10 лишних килограммов и 13 см на талии. При этом он не посещал ни массажистов, ни спортзал, и ни о каких диетах знать не хотел. В основе упражнений - дыхание животом через нос на счёт «1-2-3».

Согласно отзывам, японский метод похудения с помощью дыхания является не только одним из самых простых из всех, но ещё и самым эффективным.

• Пранаяма

Пранаяма - йоговское дыхание, которое тоже можно использовать для похудения. Данная гимнастика заставляет задействовать прежде всего живот, а не грудь. Кроме того, чтобы убрать жир с боков и на талии, существуют специальные упражнения (например, капалабхти). Они требуют особой подготовки и ежедневной практики. Очень трудно втягивать в себя живот по максимуму, буквально загоняя все внутренние органы под рёбра, и при этом размеренно и правильно делать вдохи и выдохи. Уже давно вакуумное дыхание в йоге признано лучшим для рассасывания висцерального жира.

• Упражнения Попова

Данная дыхательная гимнастика была разработана специально для послеродового похудения. Все упражнения в ней направлены преимущественно на то, чтобы убрать складки на животе и привести в порядок мышцы пресса.

Чтобы дыхательная гимнастика оказалась максимально эффективной, постарайтесь с самого начала прислушиваться к рекомендациям специалистов и делать всё правильно.

1. Занимаясь дыхательной гимнастикой, не стоит изнурять организм диетами. Достаточно просто перейти на правильное питание.
2. Курить придётся бросить.
3. Желательно увеличить двигательную активность. Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале или бегать по утрам, пусть это будет хотя бы 10-минутная , или пешие прогулки. Гиподинамия и дыхательная гимнастика - вещи несовместимые.
4. Чтобы правильно делать упражнения (в любой системе), нужно находиться в умиротворённом состоянии духа. Поэтому старайтесь беречь свои нервы и не переживать понапрасну.

Независимо от того, какую именно систему вы выбрали, вам понадобится правильная техника дыхания для похудения - она едина для всех методик:

1. Во время дыхания необходимо контролировать мышцы живота, которые должны быть максимально расслаблены.
2. Вдох производится исключительно носом - рот в этот момент полностью закрыт, губы плотно сжаты.
3. При выдохе между губами нужно сделать небольшую щель и выпустить воздух через неё.
4. Такое диафрагмальное дыхание требует выпрямленной осанки. Если спина будет изогнута, никакого эффекта от выполняемых упражнений не будет.

Специалисты советуют сначала поставить себе правильное дыхание, которое описывает данная техника, а потом уже приступать к выполнению упражнений для похудения.

Комплекс

Эффективное похудение с помощью дыхания возможно, только если будет удачно подобран комплекс упражнений. Можете выбрать любую из вышеописанных систем. Кто-то успешно соединяет их воедино, заимствуя вакуум - из йоги, задержку дыхания - из бодифлекса и т. д. Экспериментируйте, пробуйте, ищите варианты.

Одна из таких гимнастик представлена ниже. Для начала, четырёх упражнений будет вполне достаточно. Освоите их - можете постепенно добавлять к ним новые.

• Счёт на 4

Одно из самых простых дыхательных упражнений, которое входит практически во все комплексы. Новичкам рекомендуется освоить его одним из первых, чтобы понять технику выполнения всех остальных. Главное правило - размеренный темп, без суеты и переживаний, никуда не надо торопиться, мысли должны быть исключительно светлыми и хорошими. И в то же время излишняя медлительность тоже может свести на нет все усилия. Поэтому выберите золотую середину.

Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание. Досчитать про себя до четырёх. Медленно выдохнуть. Снова зафиксироваться в таком положении и ещё раз довести счёт до четырёх. Повторить 10 раз. За день можно сделать 3-4 подхода.

• Глубина

Данное дыхательное упражнение уже гораздо сложнее. Здесь надо прочувствовать каждое движение собственным телом. Задача - проработать мышцы живота и почувствовать, насколько глубоко вы смогли задеть их. Соответственно, результатом таких занятий месяца через 2-3 станет плоский животик и красивые кубики пресса. Заметьте: без штанг, гантелей и отжиманий. Подобная техника в йоге носит название вакуумной.

Максимально втянуть в себя живот. При этом правильно рассчитать собственные силы. Не нужно делать это до головокружения и спазма мышц. Произвести очень глубокий и медленный вдох. Задержать дыхание на пару секунд. А далее постепенно, но достаточно резкими рывками выдыхать из лёгких воздух. Он должен идти дозированно, небольшими порциями, через маленькую щель в плотно сомкнутых губах. При этом нельзя забывать работать животом: нужно обязательно расслаблять и напрягать мышцы пресса на каждом вдохе и каждом выдохе. Цикличность повторов данного упражнения выбирайте сами. Но для похудения живота его нужно повторить не менее 20 раз за день. Сначала можно делать 4 раза в день по 5 вдохов, потом 2 раза по 10, а после полноценного освоения техники разрешается выполнять всё за 1 раз.

• Сфинкс

На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно лёгким. Но по мере освоения его техники вы поймёте, как напрягается каждая клеточка вашего тела при постановке такого дыхания. Сфинкс рекомендуется тем, кто мечтает избавиться от обвисших и расслабленных мышц так называемого «пивного» живота. Для устранения висцерального жира оно тоже подойдёт как нельзя кстати.

Сесть в неглубокое кресло. Выпрямить и напрячь спину, не касаясь спинки кресла. Колени согнуть под углом 90 °С. Ступни плотно прижать к полу. Медленно начать дышать животом, максимально его напрягая, а затем расслабляя. Нужно почувствовать, как работают мышцы пресса. На первое время хватит и 10 повторов в день (но за 1 раз). Однако постепенно, осваивая правильную технику дыхания, нужно увеличивать нагрузку на мышцы живота и лёгкие, доведя количество повторов до 40 раз за день.

• Волна

Очень эффективное упражнение, которое входит в китайский комплекс дыхательной гимнастики Цзяньфэй. Если предыдущие техники работали преимущественно над мышцами живота, то здесь идёт полное оздоровление организма и как следствие - снижение веса. Для выполнения на первых порах потребуется несколько тренировок, потому что с первого раза вряд ли получится. Зато, отработав навык, можно делать его практически на автомате.

Лечь на ровную поверхность. Согнуть ноги в коленях. Ступни плотно прижать к полу. Левую ладонь (не пальцы, а именно ладонь, иначе упражнение работать не будет!) положить на грудь, правую разместить на животе. Техника такова: поочерёдно на вдохе и выдохе несильно нажимать ладонями на грудь и живот. Сделали глубокий вдох, расправили грудную клетку, максимально втянули живот и одновременно ладошкой нажали на него. После этого всё делаем наоборот: медленно выдохнули, надули живот, выпустили воздух, но теперь надавили ладонью на грудь (по центру).

Если вы ищете эффективный способ похудения, но диеты и спорт по каким-то причинам - не ваш вариант, обязательно попробуйте научиться правильному дыханию. Одна из гимнастик обязательно сработает и поможет вам сделать фигуру идеальной без особых усилий.

Доброго времени суток, уважаемые читатели моего блога. А вы знаете, что дыхательная гимнастика для похудения живота и боков поможет избавиться от лишних калорий. Получится быстрее, чем во время . «Что это за уникальная методика?» - спросите вы. Сегодня я подробно расскажу вам о бодифлексе и гимнастике Стрельниковой для эффективного похудения.

Так называемое «поверхностное» дыхание не позволяет кишечнику получить достаточно кислорода. А ведь именно он обеспечивает усвоение питательных веществ и расщепление жиров. Чем быстрее пища переработается в полезную энергию, тем скорее вес будет снижаться.

Способ похудения основан на расщеплении жировых отложений за счет максимального обогащения организма кислородом. Всего 6-7 регулярных занятий приводят к потере в объемах талии до 5 см

Глубокое дыхание во время физических упражнений стимулирует лимфоток. Это способствует массажу внутренних органов, приводя к повышению метаболизма и снижению веса. Для занятий не нужны специальное помещение или инвентарь. Даже вы можете делать в любое время. Толко занимайтесь через час после еды.

Плюс, дыхательные практики дают и психологическую разгрузку, прилив бодрости и сил. Зависимость от еды пропадает, что позволяет сбросить вес и надолго сохранить результат.

Регулярно выделяя на дыхательные упражнения по 15 минут в день, вы довольно быстро добьетесь следующих результатов:

• улучшение обмена веществ и быстрое снижение веса;
• разглаживание целлюлита;
• снятие нервного и мышечного напряжения;
• повышение гибкости;
• избавление от мигрени;
• очищение организма от шлаков и вредных веществ.

И все это не требует жестких изнуряющих тренировок, ограничений в еде. В отличие от физических упражнений дыхательная гимнастика не вызывает аппетит. Наоборот, регулярные занятия притупляют чувство голода и улучшают самочувствие.

Бодифлекс Марины Корпан - что это такое?

Единственный сертифицированный в России тренер и основатель дыхательных методик - Марина Корпан. Она испробовала способ на себе и успешно избавилась от лишнего веса. После этого Марина создала авторскую методику быстрого улучшения фигуры без лишних нагрузок и вреда организму.

Бодифлекс для похудения предполагает правильное и последовательное дыхание во время упражнений:

1. Выдыхая, нужно полностью «опустошать» легкие, избавляясь почти от всего воздуха.
2. Вдох делается через нос, он должен быть шумным и резким.
3. Следующий выдох называется диафрагмальным. Воздух выталкивается с помощью живота и мышц пресса. Нагрузка этой области и позволяет корректировать и уменьшать жировые отложения в ней.

Зачастую такие быстрые и легкие упражнения не рассматриваются эффективными. Некоторые девушки уже после пары нерегулярных занятий начинают писать о методике плохие отзывы. Нужен системный подход – начните с дыхательных, позже подключите физические упражнения. Ведь вы хотите увидеть результат? Все работает в тандеме.

Многие девушки замечали, что стали есть меньшими порциями после тренировок. В среднем за неделю можно избавиться от 3 лишних кг

Научиться гимнастике несложно, нужно только внимательно смотреть за всеми указаниями Марины Корпан. Для начала попробуйте освоить это начальное занятие, нагрузку увеличивайте постепенно.

Покажется, что 15 минут в день – это мало для успеха. Начните с малого, выполняйте столько, сколько сможете вначале. После первого занятия у меня даже закружилась голова. Лучше заниматься с утра и натощак. Если утром не успели, можно заниматься вечером. Перед этим нельзя кушать ничего за 1 час до тренировки.

Если хотите ощутимого результата, не стоит бежать к холодильнику сразу после занятий. Первые 2 часа после них прием пищи лучше отложить, можно и в любых количествах.

С занятиями стоит повременить в послеоперационный период, а также при заболеваниях сердца, щитовидной железы или астме.

Гимнастика Стрельниковой

Эта дыхательная тренировка впервые использовалась как способ восстановления голоса. После признания ее лечебных свойств метод стал известен на весь мир.

Показаниями к занятиям выступают ряд заболеваний:

• сахарный диабет;
• ожирение;
• мигрень;
• заболевания дыхательной системы (ОРВИ, астма, туберкулез, воспаление легких и бронхов);
• сердечнососудистые заболевания (только по рекомендации врача).

Техника упражнения подразумевает выполнение сильных резких вдохов под счет. Сильных выдохов тут нет. Также используются движения, при которых сжимается грудная клетка – покачивания, приседания, поднятие таза.

При частых тренировках организм привыкнет к новому объему кислорода и заниматься станет легче. Важно соблюдать темп и не заниматься через силу – организму нужно время, не спешите.

На видео занятие c подробным объяснением для начинающих без музыки. Каждый подход по 8 раз, потом идет пауза. Каждое упражнение делать по 4 подхода. Методика подойдёт и для детей.

Испробовавшие дыхательную гимнастику на себе отмечают благотворное влияние на организм. ОРВИ и грипп переносятся легче, проходит кашель и бронхит. Иммунитет к простудным заболеваниям повышается.

Цзяньфэй - китайская система дыхания

О положительном эффекте правильного дыхания на Востоке знали с древности и использовали в боевых искусствах практику «цигун».

Метод Цзяньфэй совершенствовался в Китае много лет и дословно переводится как «сбросить жир»

Он считается основой красоты, долголетия и стройности китайского народа. Практикующие называют его не иначе, как «волшебством». Суть в том, чтобы дыханием нормализовать обменные процессы в организме.

Японская система

Это еще одна популярная методика, которая разработана доктором Фукудзи и позволяет . Суть ее в том, что полотенце скручивается в плотный валик шириной около 10 см и фиксируется жгутом. Валик подкладывается под поясницу на несколько минут в день. Талия уменьшается минимум на 2 см, визуально вытягивается и стройнеет.

Техника предполагает выполнение в особом порядке выдохов и вдохов. Дополнительно идет чередование движений грудной клетки и живота, ровное глубокое дыхание и его задержку.

Интересно то, за счет чего достигается эффект. Позвоночник постепенно вытягивается, тазобедренные кости и ребра принимают правильное положение. В результате осанка нормализуется и слегка увеличивается рост. Это позволяет внешне выглядеть стройнее и моложе.

Посмотрите, как проводить технику в этом видео. Делайте упражнение плавно, без больших нагрузок. Резкие движения исключены.

Естественно, невозможно реально сжечь жир, лежа на валике из банного полотенца. Тут важнее оздоровительный эффект практики для позвоночника. Устраняются смещения внутренних органов, тело буквально молодеет изнутри.

От того, как человек дышит – поверхностно или на полную грудь, — напрямую зависит его настроение и общее самочувствие. Мало кто знает, что правильное дыхание помогает и в похудении. Большое количество кислорода, циркулирующего с кровью, способствуют ускорению обменных процессов и быстрому сжиганию подкожного жира, особенно в области талии, бедер и пресса. Существует много разных методик дыхательной гимнастики, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Принцип дыхательной гимнастики для похудения

Ученые выяснили, что недостаток кислорода в организме может стать одной из причин набора веса. В обычной жизни человек использует только около 30% резервов дыхательной системы, гимнастика же помогает увеличить этот показатель. Существует много разных методик дыхательной физкультуры, но все они основаны на общем принципе: ускорение обмена веществ за счет поступления в кровь большого количества кислорода. Такого рода упражнения не просто учат дышать правильно, но и способствуют похудению без использования жестких диет.

Польза­

При регулярной практике дыхательных упражнений можно предотвратить развитие целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Утренняя зарядка помогает проснуться, поднимает настроение, улучшает работоспособность. Помимо этих преимуществ, дыхательная гимнастика для похудения имеет много других плюсов:

• Она способствует насыщению клеток и тканей организма большим количеством кислорода. Благодаря этому ускоряется метаболизм, пища быстрее переваривается и не успевает преобразовываться в подкожный жир.
• Правильное дыхание помогает выводу из организма шлаков, ядов, токсинов. Чтобы защитить внутренние органы от воздействия вредных веществ, организм «прячет» токсины в жировых клетках. Активные дыхательные практики способствуют моментальному выводу «мусора», из-за чего необходимость в его хранении отпадает.
• Кислород выступает в роли окислителя, благодаря чему происходит быстрое расщепление жировых клеток и интенсивная потеря веса.
• Глубокие вдохи и медленные выдохи помогают успокоиться, приводят нервную систему в норму, препятствуя стрессам, депрессиям, появлению плохого настроения.
• Простые процедуры улучшают кровоснабжение между тканями, способны повысить иммунитет и притупляют чувство голода.

Правила выполнения дыхательной гимнастики для похудения

Выполнять упражнения для похудения можно практически в любом месте, выделив на процедуры всего 15-20 минут свободного времени. Они не требуют денежных затрат или помощи посторонних, но, чтобы процесс приносил результат необходимо придерживаться определенных правил:

• Выполнять упражнения нужно регулярно, каждый день.
• Лучше выделить время для занятий с утра, сразу после пробуждения.
• Во время тренировок необходимо обеспечить приток свежего воздуха. Для этого в зимнее время необходимо заранее проветрить помещение. Летом проводить зарядку лучше на природе или вблизи распахнутого окна.
• Чтобы не спровоцировать проблемы с пищеварением, не стоит заниматься сразу после еды. Начинайте выполнять упражнения через два часа после приема пищи.
• Если вы устали, почувствовали легкое головокружение, остановитесь, выпейте немного воды.

Как дышать диафрагмой

Правильным для человека считается диафрагмальный тип дыхания. Мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной полости и грудную клетку, при вдохе опускается, снижая уровень давления в легких. Воздух извне поступает в легкие, заполняя все свободное пространство, включая полость живота. При таком типе дыхания в организм поступает большое количество кислорода. Попутно происходит пассивная тренировка мышц пресса, благодаря чему живот, бедра и бока выглядят более подтянутыми.

Чтобы научиться диафрагменному типу дыхания, необходимо максимально сконцентрировать внимание на внутренних ощущениях и следовать инструкции:

1. Займите удобное положение – лежа на спине. Руки, ладонями вниз, положите на низ живота.
2. Глубоко и очень медленно вдохните воздух через нос, опуская диафрагму и пропуская кислород в живот. Вы должны почувствовать руками как он округляется.
3. Не останавливаясь, начните медленный выдох. Выпустите кислород из живота.
4. После того, как брюшная полость освободится, напрягите мышцы пресса, поднимите диафрагму вверх и выпустите остатки воздуха. Представьте, что вы с помощью рук и мышц пресса выдавливаете углекислый газ наружу.

Выполнение упражнений

Гимнастика фактически не имеет противопоказаний, но людям, у которых есть серьезные проблемы со здоровьем, прежде чем приступать к процессу ее выполнения, лучше проконсультироваться с врачом. Чтобы дыхательные упражнения для похудения давались легко, в процессе освоения техники придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь зарядкой для похудения спокойно, в расслабляющей обстановке. Все движения, вдохи и выдохи должны быть плавными и размеренными.
• Вы должны чувствовать, как воздух наполняет живот, заполняет свободное пространство в легких.
• Если в процессе выполнения очередной задачи вы почувствовали недомогание, головокружение, остановитесь, переведите дыхание, выпейте воды.
• Начинать освоение правильной дыхательной техники лучше с простых и понятных движений. Если задача показалась вам слишком сложной, посмотрите подробный видеоурок.
• Первый сеанс должен длиться не дольше 5 минут, по мере освоения техники длительность гимнастики для похудения можно постепенно увеличить.
• Во время выполнения упражнений важно приучить себя к глубокому медленному вдоху и длинному выдоху. Это помогает забрать максимальное количество кислорода и нормализует число сердечных сокращений.

Виды дыхательной гимнастики

В современном мире существует около двадцати видов разных дыхательных практик, помогающих наладить работу эндокринной системы, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению. Различаются они по технике выполнения тех или иных упражнений, дополнительным физическим нагрузкам, системе вдохов-выдохов. Самыми популярными и эффективными из них являются:

• дыхательная гимнастика для плоского живота от Марины Корпан;
• американский комплекс для похудения BodyFlex;
• гимнастика для нормализации дыхания по Стрельниковой;
• восточные практики Цзяньфэй;
• методика Бутейко;
• индийские практики – Йога.

Техника дыхания для похудения по методу Стрельниковой

Метод был разработан известной певицей Александрой Николаевной Стрельниковой для восстановления голосовых связок у оперных певцов. В процессе проведения выяснилось, что методика не только помогает вернуть утраченный голос, но и является хорошей терапией мочеполовых, сердечных болезней, способствует восстановлению нервной системы и похудению. Основные принципы занятий:

• Исходное положение тела – горизонтальное, руки вытянуты вдоль туловища, ноги раздвинуты на ширину плеч.
• Вдыхать строго через нос, интенсивно, со свистом затягивая воздух. Выдох должен происходить рефлекторно, акцентировать на нем внимание не нужно.
• Новички за одно занятие должны совершить до 16 вдохов. Разрешается делать перерывы по 2-4 секунды. На втором занятии количество коротких вдохов должно достигнуть 32 с перерывами по 4 секунды. В последующем количество вдохов нужно плавно довести до 4 тысяч.

Эффект методики основан на ускорении циркуляции крови и активизации метаболизма. Плюсы занятий по Стрельниковой:

• можно проводить дома в любое удобное время;
• первые результаты будут заметны через 3-4 недели после начала тренировок – уйдет лишний вес с боков, ягодицы станут более подтянутыми;
• заниматься можно во время беременности;
• можно вылечить астму, избавиться от вредных привычек, ожирения, стенокардии, туберкулеза.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, дыхательными упражнениями стоит заниматься осторожно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Гимнастика категорически противопоказана при:

• остеохондрозе верхних отделов позвоночника;
• травмах головы или позвоночника;
• остром тромбофлебите;
• инфекционных заболеваниях верхних дыхательных путей;
• внутренних кровотечениях;
• повышенном артериальном давлении.

Дыхательная гимнастика для похудения живота содержит много упражнений, направленных на проработку разных групп мышц пресса. Новички могут взять за основу базовый комплекс заданий:

1. Ладошки. Встаньте прямо, руки согните в локтях, направив ладони внутренней частью к себе. Делайте шумные быстрые вдохи, одновременно сжимая пальцы в кулаки и обратно. За одну тренировку нужно сделать по 20 сжиманий и 8 резких вдохов.
2. Насос. Займите начальную стойку. На вдохе нагните корпус вперед, с выдохом возвращаясь на стартовую позицию. В день нужно сделать по 8 подходов, после каждого задания делая перерыв на 10-15 секунд.
3. Погончики. Руки положите себе на талию, пальцы сожмите в кулак. На вдохе расслабьте руки, разожмите пальцы. С выдохом – сжимайте ладони в кулак. Сделайте 8 подходов.

Бутейко

Это специфическая оздоровительная система, цель которой – ограничить глубокое дыхание. Сам автор методики называл ее принципом самоудушения и считал, что с помощью гимнастики можно снизить концентрацию углекислого газа в крови и снизить риски развития разных заболеваний внутренних органов. В последние годы нестандартная гимнастика используется для лечения пациентов с ожирением.

В основе упражнений лежит поверхностное дыхание. Во время вдохов живот и грудь не должны колебаться. Дыхание медленное, очень поверхностное – вы должны чувствовать, что кислород доходит только до уровня ключицы. Классическая техника Бутейко выполняется так:

1. Пациент делает неглубокий вдох в течение двух секунд.
2. Сразу идет выдох – 4 секунды.
3. Затем пауза с задержкой дыхания на 4 секунды, с последующим увеличением длительности перерыва во вдохе-выдохе.

Выполнять комплекс нужно дома, сидя, стоя, во время ходьбы. На начальных этапах из-за нехватки кислорода, могут появиться негативные реакции – страх, боль в области груди, головокружение, упадок сил, приступы астмы . Такие проявления не считаются поводом для прекращения занятий. По мере тренировок побочные эффекты полностью исчезнут. Похудение с помощью дыхательной гимнастики запрещено при:

• внутренних кровотечения;
• нервно-психических расстройствах;
• острых заболеваниях верхних дыхательных путей инфекционного характера.

Оздоровительная методика Бутейко помогает похудеть, избавиться от астмы, артериальной гипертензии и еще около 90 различных патологий. К другим преимуществам дыхательной гимнастики относятся:

• Универсальность и простота. Нет сложного комплекса из множества упражнений. Освоить технику могут дети, взрослые и даже пожилые пациенты.
• Доступность. Научиться технике неглубокого дыхания можно в любом месте, в удобное для вас время.
• Высокая результативность. Гимнастика для правильного дыхания помогает избавиться от лишних килограмм и предотвратить дальнейшее накопление подкожного жира.

Йога

Данная гимнастика, в отличие от техники Бутейко, учит дышать глубоко, полной грудью. Йога включает разносторонние практики, которые берут свое начало из индийской культуры. Эта практика помогает достигнуть гармонии между разумом и телом. Для похудения используют самое простое упражнение по переменному дыханию:

1. Сядьте в удобную для медитации позу, выпрямитесь.
2. Закройте большим пальцем правую ноздрю.
3. Глубоко вдохните воздух через левую ноздрю. Во время захвата воздуха вы должны мысленно повторить слово «ом» пять раз.
4. Выдыхайте через левую ноздрю, также мысленно повторив «ом» десять раз.

По длительности выдох должен быть всегда в два раза длиннее вдоха. Повторить упражнение нужно 15-20 раз, попеременно меняя ноздри. При выполнении упражнения для похудения нельзя издавать никаких звуков, сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Тренировку следует выполнять 15 дней, после чего можно перейти к освоению более сложных практик. Польза дыхательной гимнастики для похудения:

• обогащает организм кислородом;
• улучшает функционирование всех систем организма;
• балансирует газообмен;
• повышает всасывание полезных веществ;
• увеличивает уровень гемоглобина;
• облегчает работу легких, сердца, нервной системы;
• полезна для развития интеллекта и концентрации внимания.

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Ее уникальность в том, что упражнения для правильного дыхания гармонично сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Бодифлекс позиционируется не только в качестве дыхательной гимнастики для похудения, но и как способ оздоровить и омолодить организм, улучшить кровообращение. Основные преимущества методики:

• заниматься зарядкой могут люди любого возраста с разным уровнем физической подготовки и телосложением;
• на занятия уходит до 20 минут времени;
• происходит притупление чувства голода;
• упражнения Бодифлекс учат дыханию на всю мощность легких;
• первые результаты можно увидеть через две недели после начала тренировки;
• методика включает в себя двигательные упражнения, способствующие ускоренному режиму похудения.

Отказаться от Бодифлекса и подобрать другую дыхательную технику для похудения необходимо:

• беременным женщинам;
• в период обострения хронических заболеваний или во время инфекционных болезней;
• при наличии злокачественных опухолей;
• во время менструации;
• после операций на позвоночник или при наличии в нем имплантатов;
• людям с высоким внутричерепным давлением.

Оксисайз

Методика дробного дыхания Оксисайз была разработана американкой Джил Джонсон, а впоследствии доработана и адаптирована для жителей России Мариной Корпан. Главное преимущество техники – отсутствие противопоказаний и эффективность. Несколько простых упражнений помогут скорректировать фигуру:

1. Встаньте ровно, таз слегка вытяните вперед. Поднимите левую руку вверх, а правой обхватите ее запястье. Подтяните тело вверх, слегка наклоняя вправо и вставая на носочки. Вдох делайте через живот, напрягая пресс при выдохе. Повторите задачу 6 раз в разные стороны.
2. Сядьте на стул, выпрямите спину. Сведите колени вместе. Левой рукой упритесь в сиденье, заведя кисть за спину. Правую руку вытяните к потолку. На глубоком вдохе плавно поверните корпус влево, поворачивая правую руку по направлению движения. С выдохом вернитесь на старт. Сделайте 6 повторов в каждую сторону.

Цзяньфэй

Китайская дыхательная зарядка для похудения Цзяньфэй пришла с Востока. Состоит методика только из двух упражнений. Она помогает привести тело в норму, избавить вас от депрессии, усталости, заряжает энергией, дает прилив бодрости. В основе упражнений лежит дыхание через живот:

• Волна. Помогает притупить чувство голода. Выполнять задание нужно натощак или вместо приема пищи. Лягте спиной на пол, согните колени. Правую ладонь положите на живот, левую на грудь. Сделайте вдох, во время которого правой рукой протолкните мышцы живота внутрь, приподнимите грудь. Задержите дыхание на 4 секунды, выдохните, надувая живот.
• Лягушка. Сядьте на стул, раздвинув ноги. Обопритесь локтями о колени, сжав пальцы одной руки в кулак, а другой обхватив его. Наклоните лицо, упритесь головой о кулак. Сделайте глубокий вдох, освобождая голову от посторонних мыслей, параллельно напрягая пресс. На выдохе расслабьте живот, но оставайтесь в исходной позиции. Выполняйте попеременные вдохи-выдохи на протяжении 15 минут.

Пранаяма

Основу этой дыхательной гимнастики составляет йога. В целом Пранаяма является продолжением описанного выше комплекса с попеременным дыханием через ноздри. Заниматься усовершенствованной йогой можно после освоения предыдущей техники. Пранаяма будет полезна не только для похудения, но при патологиях желудочно-кишечного тракта, эндокринной, сердечной системы . Для получения преимуществ полностью освойте следующее упражнение:

1. Займите удобную позу для медитации.
2. Выполняйте первую дыхательную технику йоги, попеременно закрывая ноздри большим пальцем руки.
3. Одновременно с вдохом втяните живот максимально глубоко: так, чтобы проступали очертания ребер.
4. Для полного контроля ладонь свободную руку рекомендуется разместить на животе, чуть выше пупка.

Ценность Пранаяма в том, что техника помогает контролировать все процессы организма, совершенствуя работу мочеполовой, сердечной, нервной системы. Во время дыхания вы одновременно делаете массаж внутренних органов – желудка, легких, поджелудочной железы, печени. Единственный недостаток зарядки – наличие постоянных противопоказаний, к которым относятся:

• органические поражения сердца;
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания крови;
• нервно-психические расстройства;
• вегетососудистая дистония;
• состояния после операций на брюшной полости;
• хроническое воспаление среднего уха;
• отслоение сетчатки;
• повышенное внутриглазное давление.

Видео

Приветствую вас дорогие мои читатели. Для того, чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно ходить в спортзал. Нет, конечно спортзал плюс диета – лучшее средство. Но если возможности нет, можно успешно худеть и дома. Альтернативой является гимнастика для похудения в домашних условиях. Давайте рассмотрим, как заниматься правильно и какие именно выбрать упражнения.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям хочу дать несколько общих советов. По какой бы системе вы не занимались нужно придерживаться простых правил:

• Откажитесь от вредной пищи. Жирное, калорийное, очень соленое – под запретом.
• Сбалансируйте свой рацион, отдайте предпочтение белку и . Если продолжать питаться неправильно, эффекта от упражнений не будет.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
• Гимнастика должна быть ежедневной. Никаких перерывов делать не нужно. Упражнения должны стать частью вашей жизни.

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания. Зарядка позволяет укрепить здоровье, вернуть «молодость» суставам. А еще укрепить и выпрямить позвоночник. При этом упражнения рассчитаны всего на 30 минут.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится 🙂

Почему данный комплекс считается оздоровительным? Потому что, в нем применяется одна из советских методик восстановления мышечной системы. Ее применяли для тех людей, которые вынуждены были долго находиться в закрытом пространстве. Если вы офисный работник – этот комплекс для вас. Помимо этого, в Хаду есть упражнения для восстановления травмированных мышц. Также гимнастика включает некоторые принципы хатха-йоги.

Упражнения Хаду достаточно просты. Вы не используете никаких приспособлений. Движения очень замедленны, но при этом мышцы должны находиться в напряжении. Каждое упражнение должно вызывать усталость мышц. Движения разработаны так, что в процессе задействуются глубокие мышцы.

Очень важно во время занятий правильно дышать. Такая дыхательная гимнастика будет полезна для женщин после родов. А также для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Если поищите отзывы убедитесь, что многим зарядка помогла похудеть. Уже буквально через несколько недель фигура станет более подтянутой. Некоторые пишут, что пропадает даже второй подбородок.

Гимнастика японская с валиком

В основе такой зарядки - упражнение на растяжку и валик. В качестве валика используют скатанное полотенце. Разработал данный способ похудения доктор Фукуцудзи. Он наблюдал за своими пациентами и понял причину, по которой наша талия расплывается.

Наши кости таза и подреберья с годами меняют свое положение. Ну согласитесь, людей с идеально ровной осанкой не так уж и много. Именно поэтому талия становится шире. Занятия с валиком позволяют вернуть нашему скелету нормальное положение. Если это сделать, то и талия станет тоньше. А изменив основное положение можно подтянуть и грудь!

По сути, данная гимнастика не столько направлена на похудение, сколько на выравнивание скелета. Но попутно, вы будете терять объемы. Японская зарядка идеально подходит для домашних условий. Вам понадобится большое полотенце, лента для закрепления его в форме валика. И коврик для занятий на полу.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Вам наверно покажется странным, что я упоминаю гимнастику Стрельниковой для похудения. Ведь этот комплекс используется в основном в традиционной медицине. Его назначают деткам после аденотомии, удаления гланд. Также комплекс помогает тем, у кого слабый иммунитет и кто часто простужается.

Тем не менее замечено, что 10 минутная утренняя гимнастика Стрельниковой прекрасно отбивает аппетит. А еще она нормализует обмен веществ и избавляет от ожирения.

Многие известные певцы и ведущие прибегают к этим упражнениям. Они помогают всегда оставаться в форме

А еще - очищают легкие, улучшают самочувствие при астме. Способствуют выздоровлению при пневмонии и трахеите.

Думаю, вы уже догадались что здесь самое главное – техника дыхания. Вдох должен быть глубоким и активным, при этом быстрым. Вдыхать нужно носом, тогда воздух попадает в нижние доли легких. Плечи не должны подниматься. Комплекс включает 32 вдоха. Затем идет расслабление, и снова такое же количество вдохов. Помимо вдохов в гимнастике используют различные движения. Как это делать правильно – смотрите на видео.

Китайская гимнастика цигун – здоровье долгожителей

Цигун – комплекс упражнений, который появился несколько тысячелетий тому назад. Это не просто гимнастика. Это и дыхательная практика, и комплекс упражнений, и работа с сознанием. Цигун также включает в себя элементы боевых приемов.

Система не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастов. Цигун позволяет не только поправить здоровье, но и познать свой внутренний мир. Если вы выберите занятия по этой системе вы сможете:

• Похудеть
• Улучшить работу сердца и сосудов
• Оздоровить позвоночник и суставы
• Нормализовать обмен веществ

Я сама пробовала заниматься этой гимнастикой – понравилось, рекомендую. Получаешь необычайный заряд энергии. Действительно начинаешь по-другому воспринимать окружающий мир. Наступает какое-то внутреннее умиротворение, как будто время вокруг тебя замирает. При нашем бешенном ритме жизни такая гимнастика показана абсолютно всем. Вместо тысячи слов – видео пример упражнений. И да прибудет с вами Сила 🙂

Программа занятий с Денис Остин

На Западе она является авторитетным фитнес инструктором. И неспроста, ведь ее программы упражнений многим помогли привести себя в форму. Несмотря на то, что ей уже 59 лет она даст фору многим 20-летним. На своих тренировках Денис выкладывается по максимуму. Такое ощущение, что у нее есть моторчик, она скачет без остановки.

Почему программа Остин так популярна? Дениз разработала упражнения для всех частей тела. Не изматывая себя на тренажерах, вы сможете дома проработать все мышцы. Похудение будет равномерным, подтянется и попа, и талия станет тоньше.

Мне больше всего нравится гимнастика с резиновой лентой. Тут присутствует и антицеллюлитный комплекс упражнений, и для пресса, и для рук. Вот видео пример.

Отзывы, которые я нашла в интернете лишний раз подтверждают эффективность программы.

Люсьен : Занимаюсь ровно полгода. Весила 60 кг при росте 165 см. Теперь мой вес 53 кг. В первый месяц ушло 5 кг, затем 2 кг. Фигура у меня очень подтянутая, кожа упругая, все в тонусе – я довольна.

Галя : А я вместо ленты купила в аптеке эластичный бинт. за месяц сбросила 4 кг, фигура стала заметно лучше. Очень нравятся упражнения)))

Галюнчик : Я только начала заниматся, но результат уже есть. Тело ноет после каждой тренировки, болят все мышцы. Объемы уходят очень хорошо, потому что во время тренировки очень сильно потеешь. Рекомендую!

Будьте здоровы, надеюсь я вам помогла своими советами. Готовлю для вас новые интересные темы. Поэтому не забываем . И делитесь ссылкой на статью в соцсетях. Всем пока!

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.

Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.

Дыхательная гимнастика, что это?

Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и .

Как действует дыхательная гимнастика?

Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.

На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!

История возникновения дыхательных практик

Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.

Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.

Польза и вред дыхательной гимнастики

Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.

Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.

Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!

• Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
• Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
• Люди с нарушениями кровообращения мозга.

В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.

Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения

Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!

И укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!

1. Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
2. Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
3. Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.

Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.

Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.

Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.

Гимнастика Бодифлекс

Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.

1. С силой выдохните весь воздух их легких.
2. Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
3. Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
4. Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
5. Расслабьтесь и начните дышать как обычно.

Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.

Методика Цигун

Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.

Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.

1. Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
2. Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
3. Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.

Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.

Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.

Гимнастика по Стрельниковой

В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.

Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:

• Ладошки.

Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.

• Погончики.

Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.

• Насос.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.

Гимнастика от Пэм Гроут

Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».

Диафрагменное дыхание с задержкой:

1. Делаем вдох через нос на четыре счета.
2. Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
3. Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.

Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.

1. Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
2. Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
3. Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
4. После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
5. Три сильных выдоха.

Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.

Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.

Гипопрессивная гимнастика

Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.

Гимнастика Мике Риосуке

Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.

1. Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
2. В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.

Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к гимнастике

• Разминка.

Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!

• Экипировка.

Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.

Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.

Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.

Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.

Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!